تغذية الأطعمة الخارقة التي تحافظ على صحتك
استعد لتجربة كمية كبيرة من المعلومات حول أكثر الأطعمة صحة في العالم. فيما يلي قائمة بأهم عشرة أطعمة فائقة الجودة يتفق عليها معظم خبراء الصحة. يجب أن تخبر كل شخص تعرفه عن هذه الأطعمة وأن تستمتع بها في وجبتك التالية. من الفواكه والخضروات إلى الحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا والبقوليات ، سيأخذك هذا المخزون الغذائي المليء بالطاقة إلى أفضل سنوات حياتك وما بعدها.
الفواكه
1. الشمام
يوفر ربع حبة الشمام فقط كل فيتامين أ المطلوب في يوم واحد. نظرًا لأن البيتا كاروتين الموجود في الشمام يتحول إلى فيتامين أ ، فإنك تحصل على كلا المغذيين في وقت واحد. قد تساعد هذه العناصر الغذائية التي تعزز الرؤية في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. مثل البرتقال ، يعتبر الكنتالوب أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، الذي يساعد جهاز المناعة لدينا. كما أنه مصدر جيد لفيتامين B6 والألياف الغذائية وحمض الفوليك والنياسين والبوتاسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي الجيد. قد تساعد هذه الفاكهة ذات اللون البرتقالي الباهت في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
2. العنب البري
توفر هذه التوت الحلو إلى حد ما (وأحيانًا منعشة) قدرة عالية على تدمير الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان. منخفضة السعرات الحرارية ، فهي توفر مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الأنثوسيانيدينز ، والتي تعزز تأثير فيتامين سي.هذه المواد المضادة للأكسدة قد تساعد في منع إعتام عدسة العين ، والزرق ، والدوالي ، والبواسير ، والقرحة الهضمية ، وأمراض القلب والسرطان.
الخضار
3: الطماطم (
البندورة) تساعدنا الطماطم في مكافحة أمراض القلب والسرطانات مثل القولون والمستقيم والبروستاتا والثدي وبطانة الرحم والرئة وسرطان البنكرياس. تعد الطماطم أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C و A و K. في دراسة أجريت عام 2004 ، وجد أن عصير الطماطم وحده يمكن أن يساعد في تقليل تخثر الدم.
توفر الطماطم الطازجة والعضوية ثلاثة أضعاف كمية الليكوبين الكاروتينية المقاومة للسرطان. حتى الكاتشب العضوي أفضل بالنسبة لك من الكاتشب العادي! ابحث عن معجون الطماطم والصلصات التي تحتوي على الطماطم الكاملة (بما في ذلك القشور) لأنك ستمتص 75٪ أكثر من اللايكوبين وحوالي ضعف كمية البيتا كاروتين.
4: البطاطا الحلوة
كمصدر ممتاز لفيتامين أ وج والمنغنيز ، تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والألياف الغذائية وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والحديد قد يستفيد المدخنون أو المعرضون للتدخين السلبي بشكل كبير من هذه الخضار الجذرية التي تساعدنا على الحماية من انتفاخ الرئة.
للحصول على حلوى فريدة من نوعها ، قم بتقطيع حبة بطاطا حلوة مطبوخة وشرائح موزة. ثم قم بصب شراب القيقب برفق فوق الجزء العلوي وأضف اندفاعة أو اثنتين من القرفة. أضف الجوز المفروم للحصول على ركلة صحية أكثر.
5: السبانخ والكالي:
مقاتل السرطان ومساعد القلب والسبانخ واللفت يتصدران القائمة فيما يتعلق بالخضروات الورقية الخضراء. مثل البروكلي ، فهي توفر مصدرًا ممتازًا لفيتامين A و C. يعتبر Kale مصدرًا جيدًا بشكل مدهش للكالسيوم بنسبة 25٪ لكل كوب مسلوق. يوجد فيتامين ك بكثرة في السبانخ أيضًا ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية المتاحة ، للمساعدة في تقليل فقدان العظام.
الحبوب الكاملة
6: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني
سواء كان الخبز أو المعكرونة ، فإن أول شيء يجب التحقق منه عند شراء خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة هو التأكد من أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تذكر أن تتحقق من قائمة المكونات الموجودة على العبوة. على سبيل المثال ، ابحث عن العبارة الدقيقة "دقيق القمح الكامل" كأحد المكونات الأولى المدرجة في خبز القمح الكامل. إذا لم يكن مدرجًا على هذا النحو ، فهو ليس حبوبًا كاملة. نخالة القمح هي حبوب مقاومة للسرطان تساعدنا أيضًا على تنظيم حركات الأمعاء.
يعتبر الأرز البني أيضًا خيارًا أفضل من الحبوب المكررة (الأرز الأبيض) لنفس سبب اختيار خبز القمح الكامل. دقيق القمح الكامل أو الأرز البني الذي يتحول إلى دقيق أبيض أو أرز أبيض يدمر فعليًا ما بين 50-90٪ من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 6 والمنغنيز والفوسفور والحديد وجميع الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية التي نحتاجها. حتى عندما يتم "إثراء" الدقيق الأبيض المعالج أو الأرز الأبيض ، فإنه ليس بنفس شكل النوع الأصلي غير المعالج. في الواقع ، يتم فقدان 11 عنصرًا غذائيًا ولا يتم استبدالها أثناء عملية "التخصيب"!
المكسرات
7: الجوز
هذه المكسرات مليئة بدهون أوميغا 3 ، وهي واحدة من الدهون "الجيدة". سوف يعتني ربع كوب من الجوز بحوالي 90٪ من أوميغا 3 اللازمة في يوم واحد. يوفر الجوز العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك حماية القلب والأوعية الدموية وتحسين الوظيفة الإدراكية والمزايا المضادة للالتهابات المتعلقة بالربو والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الجلد الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية. يمكنهم حتى المساعدة ضد السرطان وأيضًا دعم جهاز المناعة.
الفول والبقوليات
8: الفاصوليا السوداء والعدس
في حين أن الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تخفض الكوليسترول ، وكذلك العدس. يساعد المحتوى العالي من الألياف في كل من الفاصوليا السوداء والعدس على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. أيضًا بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون مع معادن إضافية وفيتامينات ب والفاصوليا السوداء والعدس يملأك ولا يوسع محيط الخصر لديك.
يتوفر مصدر كامل وشامل لاستخدام مجموعة متنوعة من الفاصوليا والعدس بسهولة عندما يمكنك العثور على كيس من مزيج 15 حبة (بما في ذلك الفاصوليا السوداء والعدس والبحرية والبينتو والأحمر والكلى وما إلى ذلك) في متجر البقالة . فكر في صنع شوربة لذيذة مع إضافة الطماطم والبصل والثوم والتوابل المفضلة لديك مع خليط الفاصوليا هذا.
الألبان
9: اللبن واللبن منزوع الدسم
يساعد الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم) على تعزيز قوة العظام ، مما يوفر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك.تساعد هذه العناصر الغذائية على حماية خلايا القولون من المواد الكيميائية المسببة للسرطان وفقدان العظام والصداع النصفي وأعراض ما قبل الحيض و سمنة الأطفال. تظهر الدراسات الحديثة أيضًا أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون الوزن ، خاصة حول منطقة الوسط ، عند تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي.
يحتوي الزبادي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور وفيتامين B2 وفيتامين B12 وفيتامين B5 والزنك والبوتاسيوم والبروتين. توفر الثقافات البكتيرية الحية للزبادي أيضًا ثروة من الفوائد الصحية التي قد تساعدنا على العيش لفترة أطول وتقوية جهاز المناعة لدينا.
المأكولات البحرية
10: سمك السلمون
السلمون غني بالبروتين وقليل من الدهون المشبعة ونسبة عالية من دهون أوميغا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة أيضًا في الجوز المذكور سابقًا). سمك السلمون غذاء صحي للقلب ويوصى بتناوله مرتين في الأسبوع على الأقل. عند اختيار سمك السلمون ، من الأفضل الابتعاد عن المزرعة واختيار البرية بدلاً من ذلك. تظهر الدراسات البحثية أن السلمون المستزرع قد يسبب السرطان لأنه قد يحتوي على مستويات عالية من المواد الكيميائية المسببة للسرطان المعروفة باسم ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs).
غيرها من
الشاي الأخضر و "الطاقة" الماء
وإن لم يكن الطعام في القول، فإن الفوائد الصحية لهذه المشروبات هي جديرة بالذكر.
يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مفيدة ومستويات أقل من الكافيين مقارنة بجميع أنواع الشاي الأخرى. كلما زادت الأبحاث التي تدرس الشاي الأخضر ، تم العثور على المزيد من الفوائد الصحية. يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مكافحًا للسرطان ، وله تأثيرات مضادة للأكسدة تقلل من مخاطر العدوى البكتيرية أو الفيروسية لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وأمراض اللثة وهشاشة العظام.
المياه المليئة بالفيتامينات و / أو الفاكهة المحلاة بشكل طبيعي هي أيضًا أحدث الاتجاهات. يقدم البعض إمدادًا كاملاً من فيتامين سي ليوم كامل بينما لا يعد البعض الآخر بمُحليات صناعية بطعم الفواكه الكامل.
كما ترون ، فإن أفضل عشرة أطعمة تستحق كل قضمة (أو رشفة). الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إنقاذ حياتك ، ما هو أهم من الاستثمار في صحتك؟
الفواكه
1. الشمام
يوفر ربع حبة الشمام فقط كل فيتامين أ المطلوب في يوم واحد. نظرًا لأن البيتا كاروتين الموجود في الشمام يتحول إلى فيتامين أ ، فإنك تحصل على كلا المغذيين في وقت واحد. قد تساعد هذه العناصر الغذائية التي تعزز الرؤية في تقليل خطر الإصابة بإعتام عدسة العين. مثل البرتقال ، يعتبر الكنتالوب أيضًا مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ، الذي يساعد جهاز المناعة لدينا. كما أنه مصدر جيد لفيتامين B6 والألياف الغذائية وحمض الفوليك والنياسين والبوتاسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم والتمثيل الغذائي الجيد. قد تساعد هذه الفاكهة ذات اللون البرتقالي الباهت في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.
2. العنب البري
توفر هذه التوت الحلو إلى حد ما (وأحيانًا منعشة) قدرة عالية على تدمير الجذور الحرة التي يمكن أن تسبب السرطان. منخفضة السعرات الحرارية ، فهي توفر مضادات الأكسدة النباتية التي تسمى الأنثوسيانيدينز ، والتي تعزز تأثير فيتامين سي.هذه المواد المضادة للأكسدة قد تساعد في منع إعتام عدسة العين ، والزرق ، والدوالي ، والبواسير ، والقرحة الهضمية ، وأمراض القلب والسرطان.
الخضار
3: الطماطم (
البندورة) تساعدنا الطماطم في مكافحة أمراض القلب والسرطانات مثل القولون والمستقيم والبروستاتا والثدي وبطانة الرحم والرئة وسرطان البنكرياس. تعد الطماطم أيضًا مصادر جيدة لفيتامين C و A و K. في دراسة أجريت عام 2004 ، وجد أن عصير الطماطم وحده يمكن أن يساعد في تقليل تخثر الدم.
توفر الطماطم الطازجة والعضوية ثلاثة أضعاف كمية الليكوبين الكاروتينية المقاومة للسرطان. حتى الكاتشب العضوي أفضل بالنسبة لك من الكاتشب العادي! ابحث عن معجون الطماطم والصلصات التي تحتوي على الطماطم الكاملة (بما في ذلك القشور) لأنك ستمتص 75٪ أكثر من اللايكوبين وحوالي ضعف كمية البيتا كاروتين.
4: البطاطا الحلوة
كمصدر ممتاز لفيتامين أ وج والمنغنيز ، تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدرًا جيدًا للنحاس والألياف الغذائية وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم والحديد قد يستفيد المدخنون أو المعرضون للتدخين السلبي بشكل كبير من هذه الخضار الجذرية التي تساعدنا على الحماية من انتفاخ الرئة.
للحصول على حلوى فريدة من نوعها ، قم بتقطيع حبة بطاطا حلوة مطبوخة وشرائح موزة. ثم قم بصب شراب القيقب برفق فوق الجزء العلوي وأضف اندفاعة أو اثنتين من القرفة. أضف الجوز المفروم للحصول على ركلة صحية أكثر.
5: السبانخ والكالي:
مقاتل السرطان ومساعد القلب والسبانخ واللفت يتصدران القائمة فيما يتعلق بالخضروات الورقية الخضراء. مثل البروكلي ، فهي توفر مصدرًا ممتازًا لفيتامين A و C. يعتبر Kale مصدرًا جيدًا بشكل مدهش للكالسيوم بنسبة 25٪ لكل كوب مسلوق. يوجد فيتامين ك بكثرة في السبانخ أيضًا ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية المتاحة ، للمساعدة في تقليل فقدان العظام.
الحبوب الكاملة
6: خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة والأرز البني
سواء كان الخبز أو المعكرونة ، فإن أول شيء يجب التحقق منه عند شراء خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة هو التأكد من أنها مصنوعة من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪. تذكر أن تتحقق من قائمة المكونات الموجودة على العبوة. على سبيل المثال ، ابحث عن العبارة الدقيقة "دقيق القمح الكامل" كأحد المكونات الأولى المدرجة في خبز القمح الكامل. إذا لم يكن مدرجًا على هذا النحو ، فهو ليس حبوبًا كاملة. نخالة القمح هي حبوب مقاومة للسرطان تساعدنا أيضًا على تنظيم حركات الأمعاء.
يعتبر الأرز البني أيضًا خيارًا أفضل من الحبوب المكررة (الأرز الأبيض) لنفس سبب اختيار خبز القمح الكامل. دقيق القمح الكامل أو الأرز البني الذي يتحول إلى دقيق أبيض أو أرز أبيض يدمر فعليًا ما بين 50-90٪ من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 6 والمنغنيز والفوسفور والحديد وجميع الألياف الغذائية والأحماض الدهنية الأساسية التي نحتاجها. حتى عندما يتم "إثراء" الدقيق الأبيض المعالج أو الأرز الأبيض ، فإنه ليس بنفس شكل النوع الأصلي غير المعالج. في الواقع ، يتم فقدان 11 عنصرًا غذائيًا ولا يتم استبدالها أثناء عملية "التخصيب"!
المكسرات
7: الجوز
هذه المكسرات مليئة بدهون أوميغا 3 ، وهي واحدة من الدهون "الجيدة". سوف يعتني ربع كوب من الجوز بحوالي 90٪ من أوميغا 3 اللازمة في يوم واحد. يوفر الجوز العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك حماية القلب والأوعية الدموية وتحسين الوظيفة الإدراكية والمزايا المضادة للالتهابات المتعلقة بالربو والتهاب المفاصل الروماتويدي وأمراض الجلد الالتهابية مثل الأكزيما والصدفية. يمكنهم حتى المساعدة ضد السرطان وأيضًا دعم جهاز المناعة.
الفول والبقوليات
8: الفاصوليا السوداء والعدس
في حين أن الفاصوليا السوداء هي مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تخفض الكوليسترول ، وكذلك العدس. يساعد المحتوى العالي من الألياف في كل من الفاصوليا السوداء والعدس على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. أيضًا بروتين عالي الجودة وخالي من الدهون مع معادن إضافية وفيتامينات ب والفاصوليا السوداء والعدس يملأك ولا يوسع محيط الخصر لديك.
يتوفر مصدر كامل وشامل لاستخدام مجموعة متنوعة من الفاصوليا والعدس بسهولة عندما يمكنك العثور على كيس من مزيج 15 حبة (بما في ذلك الفاصوليا السوداء والعدس والبحرية والبينتو والأحمر والكلى وما إلى ذلك) في متجر البقالة . فكر في صنع شوربة لذيذة مع إضافة الطماطم والبصل والثوم والتوابل المفضلة لديك مع خليط الفاصوليا هذا.
الألبان
9: اللبن واللبن منزوع الدسم
يساعد الحليب الخالي من الدسم (أو قليل الدسم) على تعزيز قوة العظام ، مما يوفر مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ك.تساعد هذه العناصر الغذائية على حماية خلايا القولون من المواد الكيميائية المسببة للسرطان وفقدان العظام والصداع النصفي وأعراض ما قبل الحيض و سمنة الأطفال. تظهر الدراسات الحديثة أيضًا أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن يفقدون الوزن ، خاصة حول منطقة الوسط ، عند تناول منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الحليب الخالي من الدسم والزبادي.
يحتوي الزبادي أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور وفيتامين B2 وفيتامين B12 وفيتامين B5 والزنك والبوتاسيوم والبروتين. توفر الثقافات البكتيرية الحية للزبادي أيضًا ثروة من الفوائد الصحية التي قد تساعدنا على العيش لفترة أطول وتقوية جهاز المناعة لدينا.
المأكولات البحرية
10: سمك السلمون
السلمون غني بالبروتين وقليل من الدهون المشبعة ونسبة عالية من دهون أوميغا 3 (الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة أيضًا في الجوز المذكور سابقًا). سمك السلمون غذاء صحي للقلب ويوصى بتناوله مرتين في الأسبوع على الأقل. عند اختيار سمك السلمون ، من الأفضل الابتعاد عن المزرعة واختيار البرية بدلاً من ذلك. تظهر الدراسات البحثية أن السلمون المستزرع قد يسبب السرطان لأنه قد يحتوي على مستويات عالية من المواد الكيميائية المسببة للسرطان المعروفة باسم ثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs).
غيرها من
الشاي الأخضر و "الطاقة" الماء
وإن لم يكن الطعام في القول، فإن الفوائد الصحية لهذه المشروبات هي جديرة بالذكر.
يحتوي الشاي الأخضر على مغذيات نباتية مفيدة ومستويات أقل من الكافيين مقارنة بجميع أنواع الشاي الأخرى. كلما زادت الأبحاث التي تدرس الشاي الأخضر ، تم العثور على المزيد من الفوائد الصحية. يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مكافحًا للسرطان ، وله تأثيرات مضادة للأكسدة تقلل من مخاطر العدوى البكتيرية أو الفيروسية لأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وأمراض اللثة وهشاشة العظام.
المياه المليئة بالفيتامينات و / أو الفاكهة المحلاة بشكل طبيعي هي أيضًا أحدث الاتجاهات. يقدم البعض إمدادًا كاملاً من فيتامين سي ليوم كامل بينما لا يعد البعض الآخر بمُحليات صناعية بطعم الفواكه الكامل.
كما ترون ، فإن أفضل عشرة أطعمة تستحق كل قضمة (أو رشفة). الآن بعد أن عرفت الأطعمة التي يمكن أن تساعد في إنقاذ حياتك ، ما هو أهم من الاستثمار في صحتك؟
تعليقات
إرسال تعليق