القيم الغذائية
النظام الغذائي الصحي والمتوازن مهم للغاية من حيث الوقاية من الأمراض والحفاظ على شكل الجسم. لهذا ، يجب إنشاء خطة تغذية تشمل جميع مجموعات الطعام وتفي بشكل كامل باحتياجات الجسم من المغذيات الكلية والصغرى. أثناء التخطيط للنظام الغذائي ، من المهم جدًا الحصول على معلومات حول الطعام الذي يوفر مقدار الطاقة للجسم والعناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المستهلكة. فيما يلي القيم الغذائية لبعض الأطعمة التي يتم تناولها بشكل متكرر في الحياة اليومية ...
- المحتويات
- القيمة الغذائية للبيض
- القيمة الغذائية للموز
- القيمة الغذائية للشوفان
- القيمة الغذائية للجوز
- القيمة الغذائية للفاصوليا الجافة
- القيمة الغذائية للحمص
- القيمة الغذائية للبطاطس
- القيمة الغذائية لصدور الدجاج
- القيمة الغذائية للعدس الأخضر
- القيمة الغذائية للزبادي
- قيمة اللوز الغذائية
- القيمة الغذائية للبرغل
- القيمة الغذائية للبندق
- القيمة الغذائية للمعكرونة
- القيمة الغذائية للفطر
- قيمة التفاح الغذائية
- القيمة الغذائية للسبانخ
- القيمة الغذائية للبروكلي
- القيمة الغذائية للطماطم
القيمة الغذائية للبيض
البيض هو الغذاء الوحيد الذي يمكن تناوله عن طريق امتصاص الجسم بنسبة مائة بالمائة من البروتين الذي يحتويه بعد حليب الثدي. لهذا السبب ، فهو أفضل مصدر بروتين عالي الجودة لجميع الأطفال باستثناء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية. بيضة واحدة صغيرة (50 جرامًا) تحتوي على حوالي 70 سعر حراري من الطاقة و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون. محتوى الكربوهيدرات أقل من 1 جرام ومقبول بكميات ضئيلة. كما أنه مصدر مهم لفيتامين أ والمعادن مثل الكالسيوم والحديد.
القيمة الغذائية للموز
الموز هو نوع من الفاكهة يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف. تحتوي الحصة 100 جرام على 77 سعر حراري تقريبًا من الطاقة. تحتوي نفس الكمية من الموز على 1.1 جرام من البروتين و 0.3 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى 23 جرامًا من الكربوهيدرات. يساعد الموز ، الذي يحتوي على 358 مجم من البوتاسيوم في 100 جرام ، على خفض ضغط الدم. كما أنها غنية بفيتامين أ ومعدن المغنيسيوم. يبلغ حجم الموز المتوسط الحجم حوالي 170 جرامًا ، بينما يبلغ حجم الموز المحلي الصغير حوالي 100 جرام.
القيمة الغذائية للشوفان
الشوفان ، وهو أفضل مصدر للبيتا جلوكان ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان ، وتأثيراته الإيجابية على الصحة لا حصر لها ، هو نوع من الحبوب. 100 غرام من الشوفان بينما يوفر 351 سعر حراري من الطاقة للجسم ، فهو يحتوي على 57.3 جرام من الكربوهيدرات و 11.3 جرام من البروتين و 5.8 جرام من الدهون. دقيق الشوفان ، الذي يستهلك على نطاق واسع بين الجمهور ، يحتوي على 37 كيلو كالوري من الطاقة في 1 ملعقة كبيرة. بفضل محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان ، فإن الشوفان ، الذي له العديد من الآثار الإيجابية مثل خفض الكوليسترول ، وموازنة السكر في الدم وتنظيم الجهاز الهضمي ، غني جدًا بفيتامينات المجموعة ب ومعادن البوتاسيوم.
القيمة الغذائية للجوز
الجوز ، وهو أحد المكسرات التي تحتوي على زيوت قيمة ، هو غذاء نباتي مهم يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية. 100 جرام من الجوز توفر 654 سعرة حرارية ، وحفنة (25 جرام) من الجوز توفر 164 سعرة حرارية من الطاقة. 100 جرام من الجوز تحتوي على 13.7 جرام من الكربوهيدرات و 15.2 جرام من البروتين و 65.2 جرام من الدهون. الجوز ، الذي يجب تناوله باعتدال من حيث التحكم في الوزن بسبب محتواه العالي من الدهون ، يمكن تناوله مرتين في اليوم. وهو غذاء صحي ومغذي لأنه غني جدا بالبروتينات النباتية والألياف الغذائية وفيتامين هـ وفيتامينات المجموعة ب والمعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك.
القيمة الغذائية للفاصوليا الجافة
تعتبر الفاصوليا الجافة ، وهي مصدر للبروتين النباتي والكربوهيدرات ، من أكثر البقوليات استهلاكًا. يحتوي 100 جرام على 155 سعر حراري من الطاقة ، و 5 جرامات من الدهون ، و 6 جرامات من البروتين ، و 22 جرامًا من البروتين. الفاصوليا الجافة غنية بفيتامينات E و K و B ، كما أنها غنية جدًا بالمعادن مثل الكالسيوم والحديد والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والمنغنيز. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فهو ينظم الجهاز الهضمي ، وبما أن محتواه من البروتين مرتفع ، فهو مصدر بروتين جيد لجميع الأفراد ، وخاصة الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية.
القيمة الغذائية للحمص
يعتبر الحمص مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي ، وهو نوع من الأطعمة يحتوي على نسبة عالية من الألياف وينظم الجهاز الهضمي. يحتوي 100 جرام على 360 سعرة حرارية من الطاقة و 61 جرامًا من الكربوهيدرات و 19 جرامًا من البروتين و 6 جرامًا من الدهون. يحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات أ ، هـ ، ك ، ب ومعادن الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين ، فهو أحد أفضل مصادر البروتين بعد الأطعمة المشتقة من الحيوانات.
القيمة الغذائية للبطاطس
تعد البطاطس التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من النشا مصدرًا للكربوهيدرات. تحتوي 100 جرام من البطاطس على 77 سعرة حرارية من الطاقة ، و 17 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 2 جرامًا من البروتين وكمية ضئيلة من الدهون ، مثل 0.1 جرام. حبة بطاطس متوسطة 200 جرام. يحتوي على فيتامينات أ ، ج ، ب ومعادن الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد. بسبب ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإنه يرفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، لذلك يجب أن يستهلكه مرضى السكر بحذر.
القيمة الغذائية لصدور الدجاج
صدر الدجاج ، وهو مصدر مهم للبروتين ، من أكثر الأطعمة المفضلة في الحياة اليومية والوجبات الغذائية. 100 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد تحتوي على 120 سعرة حرارية من الطاقة و 22.5 جرام من البروتين و 2.6 جرام من الدهون. لا يحتوي على الكربوهيدرات والألياف الغذائية. بالإضافة إلى الكالسيوم والبوتاسيوم ومعادن الحديد ، فهو يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامينات المجموعة ب. يمكن أن تستهلك 3-4 أيام في الأسبوع في خطط الأكل الصحي.
القيمة الغذائية للعدس الأخضر
يعد العدس الأخضر ، وهو عنصر غذائي ينتمي إلى عائلة البقوليات ، مصدرًا مهمًا للبروتين. يحتوي 100 جرام على 116 سعرة حرارية من الطاقة ، و 20 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 9 جرامًا من البروتين ، و 0.4 جرامًا من الدهون. في الوقت نفسه ، يعتبر العدس الأخضر ، الذي يحتوي على 8 جرامات من الألياف الغذائية بهذه الكمية ، فعالًا جدًا في تنظيم الجهاز الهضمي. وهو مصدر للفيتامينات A و B و K والمعادن مثل الكالسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والزنك واليود والفوسفور.
القيمة الغذائية للزبادي
الزبادي ، وهو مصدر مهم لمعدن الكالسيوم ، من الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا. وعاء واحد (200 جرام) من الزبادي. يحتوي على 114 سعر حراري من الطاقة و 9 جرامات من الكربوهيدرات و 6 جرامات من البروتين و 6 جرامات من الدهون. الزبادي ، وهو غذاء بروبيوتيك ، ينظم الجهاز الهضمي ، ويقوي جهاز المناعة ، ويساعد على موازنة مستويات الكوليسترول ، وذلك بفضل البكتيريا المفيدة التي يحتويها. كما أنه غني بفيتامينات المجموعة A و E و B والمعادن مثل الفوسفور والزنك واليود والبوتاسيوم.
قيمة اللوز الغذائية
100 جرام من اللوز غير المحمص وغير المملح ، أحد المكسرات الصحية ذات المحتوى العالي من البروتين والدهون ، يحتوي على 570 سعرة حرارية من الطاقة ، و 3.7 جرام من الكربوهيدرات ، و 18.7 جرام من البروتين ، و 54.1 جرام من الدهون. مصدر مهم لفيتامين E والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك ومعادن السيلينيوم ، وتبلغ كمية اللوز في حفنة 25 جرامًا تقريبًا.
القيمة الغذائية للبرغل
البرغل ، وهو منتج حبوب ليفي مصنوع من القمح ، هو أحد الشروط التي لا غنى عنها في نظام غذائي صحي. يحتوي 100 جرام من البرغل في شكله المطبوخ على 83 سعرة حرارية من الطاقة و 18.6 جرام من الكربوهيدرات و 3.1 جرام من البروتين و 0.2 جرام من الدهون. 1 كوب من البرغل المطبوخ يعادل 200 جرام تقريبًا. البرغل ، وهو نوع من الأطعمة الغنية بفيتامينات المجموعة ب والمغنيسيوم والألياف الغذائية ، يساعد على تنظيم الجهاز الهضمي.
القيمة الغذائية للبندق
البندق ، أحد المكسرات الصحية التي تحتوي على عناصر غذائية قيمة ، هو مصدر مهم للبروتين النباتي. بينما يوفر 100 جرام من البندق 628 سعرة حرارية من الطاقة للجسم ، فهو يحتوي على 17 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من البروتين و 61 جرامًا من الدهون. كما أنه مصدر مهم للعديد من المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والزنك والمنغنيز والصوديوم والنحاس وفيتامين هـ. إنه فعال في حماية صحة الجلد وتقوية جهاز المناعة.
القيمة الغذائية للمعكرونة
يعد 100 جرام من المعكرونة المطبوخة أحد مصادر الكربوهيدرات المستهلكة على نطاق واسع ، حيث يوفر 131 سعرة حرارية من الطاقة للجسم. تحتوي المعكرونة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 5 جرامات من البروتين ، و 1.1 جرامًا من الدهون ، وهي من منتجات القمح وتندرج في نفس مجموعة الحبوب في تخطيط التغذية. وهي غنية بفيتامينات مجموعة فيتامين (أ) و (ب) والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والفوسفور.
القيمة الغذائية للفطر
الفطر ، وهو نوع غذائي صحي للغاية ، له العديد من الأصناف. من بين هذه الأنواع الأكثر استهلاكًا في بلدنا فطر القبعة البيضاء ، وفي شكله الخام يحتوي على 22 سعرة حرارية من الطاقة ، 3.3 جرام من الكربوهيدرات ، 3.1 جرام من البروتين و 0.3 جرام من الدهون لكل 100 جرام. بالإضافة إلى احتوائه على أحماض أمينية قيّمة ذات خصائص مضادة للأكسدة ، فهو مصدر مهم للمعادن مثل فيتامينات B و C والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس.
قيمة التفاح الغذائية
التفاح ، أحد الفواكه التي يتم استهلاكها بشكل شائع ، هو مصدر مهم لفيتامين سي ، مثل العديد من أنواع الفاكهة الأخرى. تزن تفاحة صغيرة حوالي 90 جرامًا ، وتفاحة بهذا الحجم تحتوي على 47 كيلو كالوري من الطاقة ، و 12.4 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 0.2 جرامًا من البروتين ، و 0.1 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى فيتامين ج ، فهو مصدر مهم للفيتامينات أ و ب والمعادن مثل الصوديوم والبوتاسيوم والحديد والكالسيوم والمغنيسيوم. نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف ، فهو ينظم الجهاز الهضمي ، ولاحتوائه على فيتامينات مضادة للأكسدة ، فهو يقوي جهاز المناعة ويقي الجسم من الأمراض.
القيمة الغذائية للسبانخ
100 جرام من السبانخ النيئة ، وهي مادة مغذية في مجموعة الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة ؛ يحتوي على نسبة منخفضة من الطاقة تصل إلى 17 كيلو كالوري. عند تناولها كوجبة نباتية ، تحتوي الحصة 100 جرام على 76 سعرة حرارية من الطاقة و 5.7 جرام من الكربوهيدرات و 2.5 جرام من البروتين و 4.6 جرام من الدهون. إنه نوع قيم من الخضار غني بالحديد والكالسيوم ومعادن البوتاسيوم وكذلك فيتامينات أ و ك.
القيمة الغذائية للبروكلي
يعتبر البروكلي ، الذي يُعد من مجموعة براسيكا من الخضروات مثل القرنبيط والملفوف ، نباتًا قيمًا له العديد من الفوائد الصحية. يحتوي 100 جرام من البروكلي على 33 سعرة حرارية من الطاقة و 7 جرامات من الكربوهيدرات و 2.8 جرام من البروتين و 0.4 جرام من الدهون. إنه نوع من الأطعمة الليفية ويساعد على تنظيم الجهاز الهضمي. كما أنه يحتوي على فيتامينات A و K و C ومعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور والحديد والكبريت والسيلينيوم والمنغنيز.
القيمة الغذائية للطماطم
الطماطم ، وهي من الخضار الأكثر استهلاكًا في بلدنا وفي العالم ، هي غذاء صحي مع 17 كيلو كالوري من الطاقة لكل 100 جرام. 100 جرام من الطماطم تحتوي على 3.9 جرام من الكربوهيدرات و 0.9 جرام من البروتين و 0.2 جرام من الدهون ، وتحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف الغذائية. إنه مصدر مهم للفيتامينات A و C. كما أنها غنية بفيتامينات E و K و B والمعادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والفوسفور. بفضل الفيتامينات المضادة للأكسدة التي يحتويها ، فإنه يوفر الحماية من العديد من الأمراض وخاصة السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض المعدية.
محتوى الصفحة هو لأغراض إعلامية فقط. لا يتم تضمين العناصر التي تحتوي على معلومات حول الرعاية الصحية العلاجية في محتوى الصفحة. استشر طبيبك للتشخيص والعلاج.
تعليقات
إرسال تعليق