كيف تحل محل الدهون في نظامك الغذائي اليومي
تعتبر الدهون من العناصر الغذائية التي تساهم في تفاقم مشكلة السمنة في العالم اليوم. يتم تخزينه في الخلايا الدهنية في الجسم. يقدر عدد الخلايا الدهنية بحوالي 50 مليار للشخص العادي. يمكن أن تصل إلى 100 مليار للشخص البدين.
تشبه الخلايا الدهنية خزانات تخزين الطاقة لاستخدامها لاحقًا. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في تناول الطعام قد يحفزون خلايا الأطفال الدهنية على النمو لزيادة عدد الخلايا الدهنية لديهم.
توجد الدهون في الأطعمة مثل الزبدة والسمن والزيوت والدهون ، والمكسرات والبذور الزيتية. تشير الأبحاث التي أجريت إلى أن الدهون الجيدة مثل زيوت الأسماك وخاصة أسماك أعماق البحار وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات تحتوي على أحماض دهنية مهمة إذا تناولها الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا قللت من خطر الإصابة بنوبة قلبية قاتلة بنسبة 44٪.
تشمل الأسماء الأخرى للدهون ... شحم الخنزير ، والسمن الحيواني ، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل ، والزيوت النباتية ، ودهن الزبدة ، ومكونات الحليب كامل الدسم ، ولب جوز الهند ، والشحم ، ورقائق الشوكولاتة ، والسمن ، وزبدة الكاكاو.
الآن دعنا نلقي نظرة على أنواع مختلفة من الدهون. هناك ثلاثة أنواع من الدهون يمكن العثور عليها في النظام الغذائي.
الدهون المشبعة - توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وتسبب الضرر الأكبر والأكثر ارتباطًا بتراكم الكوليسترول في الشرايين. . أشارت الأبحاث إلى أن الدهون المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، وهو الكوليسترول غير المرغوب فيه ويجب تجنبه. الأطعمة التالية تحتوي على هذا النوع من الدهون:
اللحوم
الألبان
البيض
الكعك والبسكويت والمعجنات
الدهون الأحادية غير المشبعة - تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول و LDL في الدم. تحتوي الأطعمة التالية على هذا النوع من الدهون: -
زيت الزيتون - زيت
الكانولا - زيت
الفول السوداني
- الدهون المتعددة غير المشبعة - يمكن أن تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات صغيرة على خفض الكوليسترول الكلي. من أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة - الزيت النباتي وزيت النخيل.
كما أشرنا من قبل ، فإن تناول الدهون هو السبب الرئيسي الذي يؤدي إلى تكون الدهون في جسم الإنسان بشكل أساسي لأن الدهون عالية في السعرات الحرارية. أوصيت الناس بتناول أقل من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
نعلم أيضًا أن تناول الكثير من الدهون يؤدي إلى مشاكل صحية وزيادة الوزن ، لكننا نحتاج إلى بعض الدهون الصحية في نظامنا الغذائي. الدهون هي مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان A و D و E.
توفر الدهون إنتاج الهرمونات وصحة الجلد وحماية الأعضاء الحيوية والعزل. ومع ذلك ، فإن وجود الكثير من الدهون في النظام الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من أمراض نمط الحياة الشائعة في العالم الغربي ،
لذا يرجى ...
الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي - والتي تشمل الزبدة والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والكعك والمعجنات والأطعمة المقلية.
اختر اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان وقم بتقليص الدهون والجلد المرئي قبل
الطهي.اختر منتجات الألبان قليلة الدسم حيثما أمكن ذلك
كن على دراية بالدهون المخفية في الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالملح
اختر الدهون السائلة بدلاً من الدهون الصلبة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا على الزبدة
قم بتضمين كميات من الدهون غير المشبعة أو "الدهون الجيدة" في نظامك الغذائي. تشمل المصادر الأسماك والزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو ،
وحاول أيضًا تضمين دهون أوميجا 3 الجيدة يوميًا - فالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مصادر جيدة وحاول تناول ثلاث وجبات سمك أسبوعيًا إذا استطعت.
فيما يلي قائمة بدائل الدهون التي يمكنك تطبيقها في نظامك الغذائي اليومي سواء كان ذلك في العمل أو المنزل أو تناول الطعام بالخارج.
تغيير الطعام الحالي إلى
الجبن - أنواع عالية الدهون ...
الجبن الشيدر وأنواع الجبن الصلبة الأخرى. أصناف قليلة الدسم مثل Edam و Cottage و Mozzarella و Ricotta و Gouda.
الشيبس / البطاطس المقلية قطع سميكة "ويدجز" أو رقائق مخبوزة بالفرن
الشوكولاتة تناول الطعام باعتدال واشتري أفضل جودة. استبدلي الأطفال بالهلام أو أي حلوى سكر أخرى.
كريم قليل الدسم ، استخدم الزبادي قليل الدسم أو الحليب المبخر منزوع الدسم.
شوربات كريمة تحقق من الملصق للدهون ، استخدم الحساء الصافي.
كرواسون ، معجنات بيجلز ، لفائف الخبز ، كعك الأصابع.
كاسترد
دونات كريمة قليل الدسم ، كعكات سادة ، رغيف زبيب.
أصناف الآيس كريم قليلة الدسم.
اللحوم (لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير) لحم البقر قليل الدهن ، لحم الضأن ، لحم الخنزير الجديد أو 90٪ أخرى. قطع خالية من الدهون / مفروم.
قضبان موسلي تحقق من الملصق للدهون ، وشراء ألواح الإفطار ، وألواح الطاقة.
فطائر فطائر قليلة الدسم ، استخدم عجينة فيلو ،
بطاطس مقرمشات ، بريتزل ، تتبيلات
السلطة - مايونيز ، فرنسي استخدم الخل أو عصير الليمون
البسكويت اللذيذ خبز القمح المقرمش
البسكويت الحلو وجبة القمح البسكويت العادي.
وجبات التليفزيون أصناف قليلة الدسم (راجع الملصق لمعرفة الدهون).
هناك العديد من الطرق لتحقيق نظام غذائي منخفض الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة:
تشبه الخلايا الدهنية خزانات تخزين الطاقة لاستخدامها لاحقًا. لقد ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة في تناول الطعام قد يحفزون خلايا الأطفال الدهنية على النمو لزيادة عدد الخلايا الدهنية لديهم.
توجد الدهون في الأطعمة مثل الزبدة والسمن والزيوت والدهون ، والمكسرات والبذور الزيتية. تشير الأبحاث التي أجريت إلى أن الدهون الجيدة مثل زيوت الأسماك وخاصة أسماك أعماق البحار وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات تحتوي على أحماض دهنية مهمة إذا تناولها الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا قللت من خطر الإصابة بنوبة قلبية قاتلة بنسبة 44٪.
تشمل الأسماء الأخرى للدهون ... شحم الخنزير ، والسمن الحيواني ، وزيت جوز الهند ، وزيت النخيل ، والزيوت النباتية ، ودهن الزبدة ، ومكونات الحليب كامل الدسم ، ولب جوز الهند ، والشحم ، ورقائق الشوكولاتة ، والسمن ، وزبدة الكاكاو.
الآن دعنا نلقي نظرة على أنواع مختلفة من الدهون. هناك ثلاثة أنواع من الدهون يمكن العثور عليها في النظام الغذائي.
الدهون المشبعة - توجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وتسبب الضرر الأكبر والأكثر ارتباطًا بتراكم الكوليسترول في الشرايين. . أشارت الأبحاث إلى أن الدهون المشبعة في النظام الغذائي يمكن أن تزيد من مستويات الكوليسترول الضار في الدم ، وهو الكوليسترول غير المرغوب فيه ويجب تجنبه. الأطعمة التالية تحتوي على هذا النوع من الدهون:
اللحوم
الألبان
البيض
الكعك والبسكويت والمعجنات
الدهون الأحادية غير المشبعة - تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول و LDL في الدم. تحتوي الأطعمة التالية على هذا النوع من الدهون: -
زيت الزيتون - زيت
الكانولا - زيت
الفول السوداني
- الدهون المتعددة غير المشبعة - يمكن أن تساعد الدهون المتعددة غير المشبعة بكميات صغيرة على خفض الكوليسترول الكلي. من أمثلة الدهون المتعددة غير المشبعة - الزيت النباتي وزيت النخيل.
كما أشرنا من قبل ، فإن تناول الدهون هو السبب الرئيسي الذي يؤدي إلى تكون الدهون في جسم الإنسان بشكل أساسي لأن الدهون عالية في السعرات الحرارية. أوصيت الناس بتناول أقل من 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون.
نعلم أيضًا أن تناول الكثير من الدهون يؤدي إلى مشاكل صحية وزيادة الوزن ، لكننا نحتاج إلى بعض الدهون الصحية في نظامنا الغذائي. الدهون هي مصدر للفيتامينات القابلة للذوبان A و D و E.
توفر الدهون إنتاج الهرمونات وصحة الجلد وحماية الأعضاء الحيوية والعزل. ومع ذلك ، فإن وجود الكثير من الدهون في النظام الغذائي يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بعدد من أمراض نمط الحياة الشائعة في العالم الغربي ،
لذا يرجى ...
الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي - والتي تشمل الزبدة والقشدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الدهنية والكعك والمعجنات والأطعمة المقلية.
اختر اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان وقم بتقليص الدهون والجلد المرئي قبل
الطهي.اختر منتجات الألبان قليلة الدسم حيثما أمكن ذلك
كن على دراية بالدهون المخفية في الأطعمة المصنعة والأطعمة الغنية بالملح
اختر الدهون السائلة بدلاً من الدهون الصلبة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا على الزبدة
قم بتضمين كميات من الدهون غير المشبعة أو "الدهون الجيدة" في نظامك الغذائي. تشمل المصادر الأسماك والزيتون وزيت الكانولا والمكسرات والأفوكادو ،
وحاول أيضًا تضمين دهون أوميجا 3 الجيدة يوميًا - فالأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين مصادر جيدة وحاول تناول ثلاث وجبات سمك أسبوعيًا إذا استطعت.
فيما يلي قائمة بدائل الدهون التي يمكنك تطبيقها في نظامك الغذائي اليومي سواء كان ذلك في العمل أو المنزل أو تناول الطعام بالخارج.
تغيير الطعام الحالي إلى
الجبن - أنواع عالية الدهون ...
الجبن الشيدر وأنواع الجبن الصلبة الأخرى. أصناف قليلة الدسم مثل Edam و Cottage و Mozzarella و Ricotta و Gouda.
الشيبس / البطاطس المقلية قطع سميكة "ويدجز" أو رقائق مخبوزة بالفرن
الشوكولاتة تناول الطعام باعتدال واشتري أفضل جودة. استبدلي الأطفال بالهلام أو أي حلوى سكر أخرى.
كريم قليل الدسم ، استخدم الزبادي قليل الدسم أو الحليب المبخر منزوع الدسم.
شوربات كريمة تحقق من الملصق للدهون ، استخدم الحساء الصافي.
كرواسون ، معجنات بيجلز ، لفائف الخبز ، كعك الأصابع.
كاسترد
دونات كريمة قليل الدسم ، كعكات سادة ، رغيف زبيب.
أصناف الآيس كريم قليلة الدسم.
اللحوم (لحم البقر ، لحم الضأن ، لحم الخنزير) لحم البقر قليل الدهن ، لحم الضأن ، لحم الخنزير الجديد أو 90٪ أخرى. قطع خالية من الدهون / مفروم.
قضبان موسلي تحقق من الملصق للدهون ، وشراء ألواح الإفطار ، وألواح الطاقة.
فطائر فطائر قليلة الدسم ، استخدم عجينة فيلو ،
بطاطس مقرمشات ، بريتزل ، تتبيلات
السلطة - مايونيز ، فرنسي استخدم الخل أو عصير الليمون
البسكويت اللذيذ خبز القمح المقرمش
البسكويت الحلو وجبة القمح البسكويت العادي.
وجبات التليفزيون أصناف قليلة الدسم (راجع الملصق لمعرفة الدهون).
هناك العديد من الطرق لتحقيق نظام غذائي منخفض الدهون. فيما يلي بعض الأمثلة:
تعليقات
إرسال تعليق