10 فوائد للنشاط البدني
كانت ممارسة النشاط البدني حملة ضخمة مستمرة في سنغافورة خلال السنوات القليلة الماضية. تكافئنا التحديات على مستوى الولاية مثل تحدي الخطوات الوطنية لكوننا نشيطين بدنيًا ولكن هل هناك رسالة أكبر في متناول اليد هنا؟ نعلم جميعًا أن التمرين مفيد لصحتنا ، لكن الكثير منا لا يعرف المدى الكامل للفوائد.
► جرب ما يلي: تمارين مدتها 60 ثانية يمكنك القيام بها في أي مكان
فيما يلي أهم 10 أسباب تجعل من ثقافة النشاط البدني شيئًا يستحق احتضانه في حياتك.
أهم 10 فوائد للنشاط البدني
1. إدارة الوزن
من أبرز فوائد التمارين أنها تساعد في التحكم في الوزن. تزيد ممارسة الرياضة من استهلاك السعرات الحرارية ، مما يساعدنا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزننا المثالي. تساعد التمارين المنتظمة أيضًا على تحسين معدل الأيض ، مما يجعل إدارة الوزن أسهل بكثير.
2. صحة العظام والعضلات
ممارسة الرياضة تجعل جسمك أقوى جسديًا لأنه يبني قوة العظام والعضلات. تساهم العظام القوية في تحقيق توازن أفضل مما يعني استقرارًا أكبر وإصابات أقل ، بينما تساهم العضلات الأقوى في اللياقة العامة في القيام بالأنشطة اليومية مثل صعود السلالم أو حمل البقالة. ليست هناك حاجة للابتعاد عن بناء العضلات بنشاط ؛ تتطلب بنية لاعب كمال الأجسام سنوات من التدريب والتغذية المحددة للغاية. بدلاً من ذلك ، سيضمن تدريب القوة الشامل أن تظل عضلات جسمك سليمة وظيفيًا في السنوات القادمة!
3. تخفيف الآلام الجسدية
يوفر التمرين إعادة التأهيل للآلام المزمنة مثل آلام أسفل الظهر. يمكن أن يكون النوع الصحيح من التمارين شكلاً جيدًا من العلاج الطبيعي للأوجاع المستعصية أو الإصابات طويلة الأمد. ومع ذلك ، تأكد من استشارة أحد المتخصصين للتوصية بالتمرين المثالي قبل البدء في التمرين.
4. الحماية من الظروف الصحية
بالإضافة إلى جعلك أقوى جسديًا ، فإن التمارين الرياضية تحافظ أيضًا على صحة جسمك من خلال تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. من خلال المساعدة في إدارة الوزن ، تحافظ التمارين الرياضية أيضًا على الأمراض المرتبطة بالسمنة مثل السكري وأمراض القلب. ممارسة الرياضة بانتظام تحافظ أيضًا على مستويات السكر في الدم والأنسولين في مستويات صحية.
5. بشرة أكثر شباباً وصحة
توهج ما بعد التمرين شيء حقيقي - التمارين الرياضية تفيد بشرتك وتجعلها تبدو أكثر شبابًا من خلال تحفيز إنتاج مضادات الأكسدة. تعمل مضادات الأكسدة هذه على إصلاح تلف خلايا الجلد وتحفيز تدفق الدم وتحسين صحة الجلد.
► انضم إلينا: ورش عمل تجريبية حول "التحرك الأفضل" على مستوى الجزيرة بقيادة المدربين الصحيين النشطين
6. يعزز الصحة النفسية
هناك عدة طرق يمكن من خلالها أن تكون التمارين مفيدة للدماغ. أولاً ، تؤدي التمارين الرياضية إلى إفراز الهرمونات التي تسهل نمو خلايا الدماغ. بعد ذلك ، تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تعزيز تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يسمح له بالحصول على المزيد من الأكسجين ليعمل بشكل أفضل. علاوة على ذلك ، يساعد الأكسجين أيضًا في تحسين الذاكرة عن طريق زيادة حجم الحُصين ، وهو جزء الدماغ المسؤول عن الذاكرة. هذا يبطئ عقلك هو الشيخوخة وأيضا يحمي الدماغ من الأمراض التنكسية مثل مرض الزهايمر والاضطرابات العقلية مثل الفصام.
7. تعزيز مستوى الطاقة
إن اندفاع الهرمونات من جلسة التمرين الجيدة هو معزز هام للطاقة يساعدك على محاربة التعب والبقاء أكثر تركيزًا. تعد زيادة الطاقة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التعب المزمن أو الظروف الصحية التي تؤثر على مستويات الطاقة.
8. تحسينات في المزاج
بالإضافة إلى جعلك تشعر بمزيد من النشاط ، فإن التمرين يجعلك أيضًا أكثر سعادة. تثير الهرمونات مثل الإندورفين التي يتم إطلاقها أثناء التمرين مشاعر إيجابية وتطرد المشاعر السلبية. هذا يجعل التمرين شكلاً جيدًا من العلاج للأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاكتئاب.
9. المزيد من النوم الجيد
تساعدك التمارين على النوم بشكل أفضل في الليل وتحارب الأرق من خلال التأكد من أنك متعب بما فيه الكفاية عند حلول موعد النوم. علاوة على ذلك ، فإن تأثير التخفيف من التوتر يساعد عقلك وجسمك على الاسترخاء حتى لا تبقيك الأفكار السلبية مستيقظًا لساعات في الليل. تساعد التمارين أيضًا على تنظيم إيقاع الجسم اليومي. يتيح تسخين درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء التمرين لجسمك أن يبرد بشكل ملحوظ بحلول وقت النوم ، مما يعزز النوم المريح.
10. ارتفاع الرغبة الجنسية
النوم ليس النشاط الوحيد قبل النوم الذي يستفيد من التمارين ؛ وكذلك الجنس. تسهل التمرين الدورة الدموية والمرونة ، وتعزز الرغبة الجنسية لدى المرء وتعزز الأداء الجنسي والتجربة الشاملة أيضًا. بالنسبة للرجال الأكبر سنًا ، تساعد التمارين الرياضية في تقليل أعراض ضعف الانتصاب.
►WATCH: من السهل بعد تمارين فعالة ل الشباب ، الكبار و كبار السن
باختصار ، لا غنى عن النشاط البدني عندما تسعى جاهدًا للحصول على أفضل صحة بدنية وعقلية. الطريقة الأكثر مباشرة لجني هذه الفوائد هي تخصيص وقت كل أسبوع لممارسة الرياضة. تتيح لك التدريبات المناسبة والمخصصة زيادة الوقت الذي تقضيه في التمرين للحصول على أكبر قدر من الفوائد. غير متأكد من كيفية التخطيط لروتين تمرين؟ ابدأ من الخطوات الثلاث التالية.
التخطيط لروتين التمرين
1. تحديد الأهداف
التمرين ، مثل أي مشروع أو خطة أخرى ، يجب أن يبدأ من تحديد الأهداف (أي أهداف SMART ). كن محددًا فيما تريد تحقيقه في إطار زمني معين. هل هو لتحسين القدرة على التحمل حتى تتمكن من الجري أو السباحة لمدة أطول؟ أم أنها لمزيد من القوة من أجل الضغط على مقاعد البدلاء بوزن أثقل؟ مهما كان هدفك ، حدد نتيجة مستهدفة محددة يمكنك العمل عليها. عند تحديد الأهداف ، ضع في اعتبارك قدراتك الحالية ومستويات لياقتك والعامل في أي مشاكل صحية أو إصابات حالية حتى تتمكن من وضع خطة ممكنة.
2. خطة مدة التمرين ووتيرتها
قبل الخوض في أنواع التمارين التي تريد القيام بها ، خطط لعدد جلسات التمرين التي يمكنك القيام بها في الأسبوع ومدة كل جلسة تمرين. يوصي معظم الخبراء بممارسة أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع ، مع تغيير طول وهيكل التدريبات الخاصة بك بمزيج من أنواع الأنشطة المختلفة.
3. هيكل تجريب
هناك ثلاثة أنواع من الأنشطة التي يجب مراعاتها - الهوائية واللاهوائية وعدم ممارسة الرياضة. تستهدف هذه التمارين جوانب مختلفة من اللياقة والصحة ، لذلك من المثالي الالتزام بجلسة أو جلستين على الأقل من كل نشاط كل أسبوع.
الأنشطة الهوائية
كثافة معتدلة: المشي السريع ، والسباحة الترفيهية ، وركوب الدراجات الترفيهية
كثافة عالية: الجري ، السباحة لفات مستمرة ، الدوران
تعتبر التمارين الهوائية ضرورية لبناء تكييفك البدني لأنها تعمل على قلبك ورئتيك ، مما يسمح لك ببناء قدرة عمل أكبر. من المهم أن تدمج كلاً من تمارين الشدة المعتدلة والقوية في روتينك لبناء قاعدة هوائية أقوى - استهدف ما مجموعه 150 دقيقة من النشاط المعتدل و 60 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع. لتسهيل الأمر ، يمكنك تقسيم تمارينك الهوائية إلى كتل مدتها 10 دقائق يمكن التحكم فيها.
الأنشطة اللاهوائية / تدريبات القوة
أنواع الأنشطة: تمارين الضغط ، والسحب ، والقرفصاء ، والتمارين التي تتضمن أشرطة المقاومة ، وتدريب الأثقال
تدريب القوة مهم لأنه يقوي عضلاتك وعظامك من أجل صحة أفضل ومقاومة للإصابات. تساعد تمارين القوة أيضًا في إنقاص الوزن - فمع اكتساب العضلات ، يزداد التمثيل الغذائي لديك مما يسمح لك بتحويل السعرات الحرارية بشكل أفضل إلى طاقة.
عدم ممارسة الأنشطة البدنية
أنواع الأنشطة: المشي غير الرسمي ، وتسلق السلالم ، والطائر الطائر
لا يُقصد من الأنشطة البدنية غير الرياضية (NEPA) أن تفرض ضرائب جسدية ، ولكنها تعتبر شكلاً مشروعًا من النشاط البدني الذي يؤدي بشكل جيد في دعم نمط حياة نشط. إن الانخراط في NEPA خلال أيام الراحة الخاصة بك يمنعك من الانزلاق إلى حالة الجلوس ويضيف (قليلاً) إلى إجمالي إنفاقك من السعرات الحرارية.
► اقرأ: أفضل 3 تدريبات
الحفاظ على التدريبات الخاصة بك آمنة
بصرف النظر عن تحديد التمارين التي يجب تضمينها في التدريبات الخاصة بك ، من الضروري أيضًا التأكد من وجود بروتوكولات السلامة الخاصة بك. يبدأ تقديم الطعام للتدريبات الآمنة بالخطوات التالية:
• عمليات الإحماء والتبريد المناسبة
يجب أن تستمر هذه لمدة خمس إلى عشر دقائق على الأقل. تمارين الإطالة والركض البطيء من تمارين الإحماء والتهدئة الشائعة.
• انتبه لعلامات الإصابة
عندما يتعلق الأمر بعمل القلب والأوعية الدموية أو تدريبات القوة ، فمن المهم التوقف عند أي علامات ضائقة لمنع الإصابة. تجنب التمارين الشديدة عندما يكون لديك بالفعل إصابات مثل كسور الإجهاد أو الالتواءات.
• راقب شكلك أثناء تدريب القوة
معظم الإصابات التي يتم الحصول عليها أثناء تمارين القوة ناتجة عن سوء المستوى ، لذلك انتبه دائمًا إلى شكلك ولا تحاول أبدًا التسرع في التدريبات الخاصة بك.
• حافظ على رطوبتك
تعد الإصابات المرتبطة بالحرارة من أكثر الإصابات المرتبطة بالتمارين شيوعًا ، لذا حافظ على رطوبتك دائمًا. اذهب لتناول المشروبات التي تعوض عن الإلكتروليت بعد جلسات الأيروبيك الطويلة.
• اللباس المناسب
ارتداء الأحذية المناسبة له أهمية قصوى في منع الإصابات. ستساعدك الملابس المناسبة أيضًا على التدريب بشكل مريح والاستمتاع بالتمرين أكثر.
• أيام الراحة
أهم نصيحة للسلامة هي أن تحصل دائمًا على أيام راحة بعد جلسات التمرين المكثفة. يساعد إعطاء جسمك وقتًا كافيًا لإصلاح نفسه على منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الإجهاد والإرهاق العقلي.
خارقة الحياة للتسلل في المزيد من النشاط البدني
بصرف النظر عن التمرين ، هناك طرق أخرى للضغط على المزيد من النشاط البدني في حياتك اليومية والتي لا تتطلب الكثير من الوقت والتخطيط. فيما يلي بعض أسهل الطرق.
• اصعد الدرج
انسَ السلالم المتحركة والمصاعد ، اصعد السلالم كلما استطعت لأن السلالم تمنح عضلاتك فرصة جيدة لبعض تدريبات المقاومة. يمكن أن يكون صعود السلالم دقيقة واحدة يوميًا مفيدًا لعضلاتك ويساعد في بناء قوتك.
• يمشي
يعد المشي من أفضل طرق التمرين لأنه يمكنك القيام به في أي وقت وفي أي مكان ، دون الحاجة إلى التغيير إلى الملابس الرياضية أو القيام ببعض تمارين الإحماء. بينما لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية من المشي كما تفعل من الجري ، فأنت أيضًا أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام بعد جلسة مشي جيدة.
• انهض
فعل الوقوف البسيط يصنع العجائب لجسدك. الوقوف يحسن الدورة الدموية ، ويحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ويزيد التمثيل الغذائي الخاص بك ويحسن الموقف. لست مضطرًا للخروج من طريقك للوقوف - اختر الوقوف في وسائل النقل العام أو أخذ فترات راحة من العمل للوقوف أو التجول.
• حمل الحقائب
إن حمل أكياس البقالة يدويًا يسمح لذراعيك بالحصول على بعض تدريبات القوة. أفضل طريقة للحصول على بعض الفوائد من رفع أكياس البقالة هي مد ذراعيك على طول الطريق والحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف. هذا أيضًا يشرك قلبك ويساعدك على العمل على وضعك.
• القرفصاء يوميا
إن تمرين القرفصاء لمدة 30 ثانية يوميًا هو شيء يمكن القيام به بسهولة للجميع ويساعد في تدريب ما يعتبر الجانب الأساسي للحركة البشرية. يساعد القرفصاء على تدريب الكاحلين والساقين والوركين ، كما يحسن الاستقرار في جميع أنحاء الجسم.
حتى تغيير عاداتك اليومية للحصول على مزيد من التمارين يمكن أن يساعدك في الحصول على المزيد من الفوائد العديدة لممارسة الرياضة. بغض النظر عن فئتك العمرية وجنسك ، توفر ممارسة الرياضة مجموعة من الفوائد الصحية التي يجب أن تسعى جاهدة لتحقيقها بالتأكيد. فقط تأكد من أنك تخطط للتدريبات الخاصة بك بعناية وحذر ، واحترم دائمًا احتياجات جسمك وقدرته. الحصول على مشورة من متخصص هو أفضل طريقة لضمان تحسين التدريبات الخاصة بك للحصول على أفضل الفوائد - حدد موعدًا مع مدربنا النشط للصحة في مختبراتنا الصحية النشطة اليوم!
تعليقات
إرسال تعليق