النظام الغذائي والمكملات الغذائية لاكتساب الوزن

عادة ما يكون للاعبي كمال الأجسام هدف أو هدفين فوريين: يريدون فقدان دهون الجسم والتمزق ، أو يريدون زيادة حجم العضلات. الهدف من الكأس المقدسة هو تحقيق كلا الأمرين ، لكن هذا ليس واقعيًا ، لأنه يتضمن السير في اتجاهين متعارضين في نفس الوقت. أكثر ما يمكن أن تتمناه هو الحفاظ على عضلاتك أثناء فقدان الدهون. بناء الكتلة العضلية عملية مختلفة تمامًا عن التقطيع.

في السنوات الماضية ، كان من الأفضل وصف جزء النظام الغذائي لاكتساب العضلات بأنه عشوائي. أنت ببساطة أكلت أي شيء لم يكن مسمرًا. هذا ، بالطبع ، لم يؤد فقط إلى زيادة الكتلة الدهنية ولكن أيضًا إلى زيادة كبيرة في دهون الجسم. تتضمن الخطوة التالية تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو كليهما حتى تفقد الدهون الزائدة. في ظل الظروف المثالية ، حافظت أيضًا على معظم العضلات التي اكتسبتها خلال مرحلة الانتفاخ.

للحصول على مثال كلاسيكي لعملية التقسيم / التخفيض البدائية نسبيًا ، ألق نظرة على Bruce Randall ، الذي بدأ مرحلته الضخمة عندما كان في سلاح مشاة البحرية الأمريكية في أوائل الخمسينيات من القرن الماضي. لقد استهلك كميات هائلة من الطعام (من باب المجاملة سام) بما في ذلك عشرات البيض ، لترات من الحليب كامل الدسم والكثير من الخبز. قاد هذا النظام الغذائي راندال إلى وزن جسم يزيد عن 400 رطل ، لكنه لم يكن مجرد رجل سمين آخر قذر. لقد رفع بنشاط خلال فترة الضخامة بأكملها ، وقام ببعض المصاعد غير العادية ، مثل الصباح الجيد مع 900 جنيه.

أتذكر أنني رويت قصة عن الوقت الذي زار فيه راندال صالة رياضية في نيويورك للتمرين خلال تلك الأيام. لقد اختار القيام بالضغط المنحدر ولكن لسبب ما قرر تحريك المقعد ، وهو ما فعله. فقط بعد أن نقل المقعد من أحد طرفي الصالة الرياضية إلى الطرف الآخر ، أدرك راندال أن المقعد قد تم تثبيته على الأرض. لقد كان قوياً لدرجة أنه انتزع المقعد من مراسيها دون أن يدرك ذلك.

بدأ راندال في وقت لاحق التدريب لمسابقات كمال الأجسام ، ومن خلال نظام غذائي صارم وبرنامج تدريبي ، خسر وزنه من 405 إلى 187. ثم رفعه إلى 227 وفاز بلقب NABBA Mr. Universe '59 في لندن. تم تقديم كأسه له في المسابقة من قبل نجم الفيلم جاين مانسفيلد.

ومن الأمثلة الأكثر حداثة على برنامج ضخم ناجح هو برنامج Mr. Universe مرتين ونجم المسلسل التلفزيوني "Incredible Hulk" ، Lou Ferrigno. عندما بدأ Lou في بروكلين ، كان نحيفًا ، على الرغم من كونه لاعب كمال أجسام شابًا متحمسًا. بعد بضع سنوات من التدريب كان وزن Ferrigno ما يقرب من 300 رطل. ما الذي فعله لتحقيق هذه المكاسب الجماعية الهائلة؟

قال: "الكثير من الحليب والطعام".

وهنا يكمن مفتاح النجاح في اكتساب الحجم العضلي. عليك ببساطة أن تأكل أكثر. الهدف في هذه الأيام ليس اكتساب أي نوع من الوزن فحسب ، بل التأكد من أن ما تكتسبه هو عضلات بشكل أساسي. المشكلة هي أنه لا يزال يتعين عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. ببساطة لا توجد طريقة للتغلب على ذلك ، بغض النظر عما تسمعه أو تقرأه.

يجب أن يكون البيان الأخير مؤهلًا إلى حد معين. يمكن أن يؤدي استخدام بعض الأدوية الابتنائية ، بما في ذلك الستيرويدات الابتنائية وهرمون النمو والأنسولين ، من بين أمور أخرى ، إلى زيادة حجم العضلات ، ولكن حتى بمساعدتهم ، ما زلت بحاجة إلى تناول الطعام والتدريب بشكل صحيح لبناء عضلات جيدة. في الواقع ، تُظهر الأبحاث الناشئة أنه يمكنك التلاعب بهرمونات الجسم الابتنائية عن طريق إجراء بعض التعديلات في نظامك الغذائي ونظام المكملات. بهذه الطريقة يمكنك ضبط مكاسبك بحيث تكون في الغالب كتلة هزيلة بدلاً من مزيج من العضلات والكثير من الدهون.

أحد الأسئلة الشائعة حول اكتساب العضلات هو ، ما المقدار الذي يمكنني توقع اكتسابه بشكل واقعي؟ يختلف مقدار مكاسب الكتلة الخالية من الدهون بين الأفراد بسبب عوامل مثل الوراثة وبنية الجسم وكثافة التدريب. أولئك الذين ينعمون بمزيج من مستويات الأندروجين المرتفعة بشكل طبيعي ، أو هرمون التستوستيرون ، ونسبة عالية من ألياف العضلات سريعة النتوء ، سيحققون أسرع المكاسب الأولية ، ولكن حتى أولئك الذين لديهم قدر أقل من السبق الوراثي سيحققون مكاسب مثيرة للإعجاب. من خلال تناول الطعام بشكل صحيح والتدريب الشاق. تنص بديهية كمال الأجسام على أنك تحقق أفضل مكاسبك على الإطلاق عندما تبدأ التدريب لأول مرة ، وذلك ببساطة لأن جسمك غير معتاد على ذلك ويستجيب بسرعة للإجهاد الإضافي للتمرين. مع تقدمك إلى المستوى المتقدم ، تزداد صعوبة إضافة العضلات كل عام بغض النظر عن الجينات.

الكتلة مع الفئة- الوزن مكسب حمية

وجبة 1

1 كوب عصير البرتقال

1 كوب دقيق الشوفان

1 كوب حليب

4 بيض مخلوط

2 شرائح الخبز المحمص والحبوب الكاملة مع زبدة (أي السمن، المتحولة تجنب)

وجبة 2

8 أونصة همبرغر

1 البطاطس المخبوزة كبيرة

قذف سلطة مع تتبيلة

1 كوب حليب

فواكه طازجة

وجبة 3

مشروب لزيادة الوزن أو بديل وجبة مع موز ممزوج بالحليب الخالي من الدسم

وجبة 4

8 أونصات جبن قريش مع الفاكهة

1 كوب زبادي

وجبة 5

6 أونصات تونة

قطعة

واحدة فاكهة شريحة واحدة خبز الحبوب الكاملة

الوجبة 6

8 أونصات دجاج

2 كوب أرز بني

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة

1 كوب من البروكلي أو أي

سلطة خضروات

فواكه طازجة

1 كوب حليب مع مسحوق بروتين مضاف

ماذا تأكل للكتلة

بغض النظر عن الاستعدادات الوراثية ، ستحتاج إلى توازن طاقة إيجابي لزيادة الكتلة العضلية. هذا يعني ببساطة أنه يجب أن

تأكل طعامًا أكثر مما تحرق. التأثير قوي لدرجة أن تناول كمية غير عادية من الطعام وحده يمكن أن يضيف كتلة هزيلة حتى بدون ممارسة الرياضة ، على الرغم من أن هذا ليس إجراءً موصى به. أظهرت الدراسات التي شملت أشخاصًا أفرطوا في ممارسة الرياضة ولكنهم لم يمارسوا بعض التغييرات المفاجئة في تكوين الجسم. أظهر جميع الأشخاص زيادة كبيرة في الكتلة الخالية من الدهون.

كانت المكاسب نتيجة تعديلات الجسم على مستويات الطعام غير المعتادة. يتم تعويض الجسم عن طريق زيادة مستويات الهرمونات الابتنائية ، بما في ذلك هرمون النمو والتستوستيرون والأنسولين وعامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، مما أدى إلى بناء المزيد من العضلات ، ويعرف أيضًا باسم الكتلة الهزيلة.

كما أدى تناول كل هذه السعرات الحرارية إلى خفض مستويات هرمون الكورتيزول الأساسي في الجسم. تساعد المستويات العالية من الكورتيزول على تقويض العضلات أو انهيارها. يُفرز الكورتيزول بشكل رئيسي تحت ظروف الإجهاد العالي ؛ ومن هنا جاء تصنيفها كهرمون للتوتر. لكن ظروف الإجهاد التي تعزز إفراز الكورتيزول غالبًا ما تتضمن حالة نقص الطاقة ، مثل نقص السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات الكافية. لذا فإن الإفراط في تناول الطعام في حد ذاته هو عملية بنائية.

النقطة هنا لا تقترح أنه يجب عليك تناول وجبة دسمة لاكتساب حجم عضلي ولكن يجب عليك زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك لأنها تعزز إفراز الهرمونات الابتنائية التي ستعمل جنبًا إلى جنب مع التمرين لتحقيق مكاسب كتلة هزيلة.

يعتبر البروتين أحد الاعتبارات الحيوية في أي خطة ضخمة. في حين أنه من الصحيح أن توفير سعرات حرارية إضافية على شكل كربوهيدرات وحدها له تأثير يحافظ على البروتين في العضلات ، فإن الحفاظ على مستوى عالٍ من الأحماض الأمينية من مصادر البروتين الغذائي يعزز توازن النيتروجين الإيجابي الذي يمهد الطريق لتحقيق مكاسب عضلية من خلال زيادة بروتين العضلات ردود الفعل التوليفية في العضلات. يسمي البعض هذه العملية بـ "تأثير محرك الابتنائية".