نصائح لعدم اكتساب الوزن والبقاء بصحة جيدة
من أجل تقليل معدل انتشار جائحة COVID-19 ، الذي بدأ في ووهان بالصين وانتشر إلى العالم في وقت قصير ، ولكي تكون محميًا من الإصابة بالمرض ، من المهم أيضًا ضمان التحكم في الوزن أيضًا كنظام غذائي صحي ومتوازن خلال هذه الفترة من البقاء في المنزل. يُلاحظ أن العديد من الأفراد يميلون إلى اتباع عادات غذائية غير صحية أثناء إقامتهم في المنزل ، وبالتالي يزداد الميل إلى زيادة الوزن. من حيث تقوية جهاز المناعة والوقاية من الأمراض التي قد تحدث بسبب الوزن الزائد ، فمن الممكن الوصول إلى الوزن المثالي من خلال اتخاذ بعض الاحتياطات للتغذية أثناء وبعد المكوث في المنزل. فيما يلي بعض الاقتراحات الذهبية لعدم زيادة الوزن والبقاء بصحة جيدة ...
أكل صحي ومتوازن
المسألة الأولى التي يجب مراعاتها فيما يتعلق بالحفاظ على شكل الجسم وفقدان الوزن هي اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. هناك ثلاثة عناصر غذائية رئيسية في الطعام المستهلك. هذه هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات. في الأفراد الأصحاء ، يجب أن تأتي نسبة 55-60٪ من الطاقة التي يستهلكها الجسم عن طريق الطعام من الكربوهيدرات ، و 12-15٪ من البروتينات ، و 25-30٪ من الدهون. في برامج التغذية المعدة خصيصًا من قبل اختصاصي التغذية ، يتم احتساب هذه العناصر الغذائية واحدة تلو الأخرى وتعديلها وفقًا لهذه القيم. ومع ذلك ، يمكن للأشخاص الذين لا يلتزمون بالنظام الغذائي ويحافظون على التحكم في الوزن بإجراءاتهم الخاصة تلبية هذه الاحتياجات بشكل كامل من خلال الحرص على استهلاك الأطعمة من كل مجموعة غذائية في كل وجبة. الأشخاص الذين يرغبون في اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ، 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته ، 7-8 حصص من الخضار والفواكه ،
زيادة مستوى النشاط البدني الخاص بك
بالإضافة إلى التغذية ، فإن الرياضة شرط آخر لا غنى عنه للحفاظ على الصحة وشكل الجسم. من أجل منع زيادة الوزن ، يجب أن تكون الطاقة التي يستهلكها التمثيل الغذائي والنشاط البدني مساوية للطاقة التي يأخذها الجسم عن طريق الطعام ، ويجب أن تكون الطاقة المستهلكة أكثر من أجل إنقاص الوزن. لذلك يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لمنع تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون ولمنع زيادة الوزن. يمكن تفضيل تمارين اللياقة البدنية أو السباحة أو المشي أو التمارين البسيطة التي يمكن القيام بها في المنزل لهذا الغرض. ممارسة الرياضة على الأقل 2-3 أيام في الأسبوع وجعلها أسلوب حياة فعال للغاية من حيث حماية الصحة والوقاية من الأمراض وتوفير التحكم في الوزن.
اختر الأطعمة الغنية بالألياف
هناك حاجة إلى جهاز هضمي يعمل بانتظام حتى يعمل التمثيل الغذائي بسرعة ولتوفير التحكم في الوزن. إن مفتاح الأداء السليم للجهاز الهضمي هو الألياف الغذائية. تسمى الألياف الغذائية أيضًا بالألياف وهي الجزء غير المهضوم من الطعام الذي يفرز في البراز. تزيد الألياف من حجم البراز وتنظم الجهاز الهضمي ، بينما تعمل أيضًا على تقوية جهاز المناعة وتساعد في الحماية من العديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة سرطانات الأمعاء. في نفس الوقت يمنع مشكلة الإمساك ويمنع الانتفاخ والغازات في البطن. كانت الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف هي الفواكه والخضروات الطازجة ، تليها الحبوب والمكسرات غير النقية. مع إدراجها في خطة التغذية ، يمكن تلبية متطلبات الألياف بالكامل.
تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن
من أجل تقوية جهاز المناعة ، من المهم للغاية تلبية متطلبات الفيتامينات والمعادن بشكل كامل. بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن نقص بعض الفيتامينات والمعادن ، وخاصة فيتامين د ، يرتبط بالسمنة. في هذا السياق ، من المهم تناول الخضار والفواكه غير المسخنة كفاكهة وسلطات بكميات كافية ، واستهلاك حصة واحدة من البذور الزيتية في اليوم ، والاهتمام باستهلاك الحليب ومنتجات الألبان من مصادر الكالسيوم ، ومتابعة ذلك. خطة النظام الغذائي الصحي والمتوازن المذكورة أعلاه. من أجل تلبية الحاجة إلى فيتامين (د) ، يجب أن يخرج المرء إلى الشمس لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا ، مع الحرص على تناول الأسماك والجوز بانتظام للحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي على عدد لا يحصى من الأحماض. الفوائد الصحية.
انتبه لأطعمة البروبيوتيك
تعد بكتيريا البروبيوتيك كائنات حية لها العديد من الفوائد الصحية ، من تنظيم الجهاز الهضمي إلى تقوية جهاز المناعة وتوفير التحكم في الوزن. الأطعمة التي تحتوي على أكثر أنواع البكتيريا بروبيوتيك ، والتي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتسهل فقدان الوزن ، هي الأطعمة التي يتم الحصول عليها نتيجة التخمير ، مثل الزبادي والعيران والكفير والجبن والمخللات. إن تناول هذه الأطعمة بشكل منتظم يمنع حدوث مشكلة صحية تسمى dysbiosis ، مما يجعل من الحتمي على الجسم أن يصاب بالأمراض المزمنة والأمراض المعدية نتيجة تدهور الجراثيم المعوية. لهذا السبب ، يجب تضمين هذه الأطعمة في خطة التغذية.
زيادة استهلاكك للمياه
من المهم جدًا أن يكون لديك معدل استقلاب مرتفع لتقليل الميل إلى زيادة الوزن. بالنظر إلى العديد من الأشخاص الذين لا يكتسبون وزنًا على الرغم من تناولهم الكثير من الطعام ، يُلاحظ أن معدل الأيض لديهم مرتفع. أحد أكثر الإجراءات فعالية لزيادة معدل الأيض الأساسي هو زيادة استهلاك المياه. حتى الأفراد الذين لديهم أسلوب حياة مستقر ويعملون في مكتب يجب أن يشربوا ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا. تزداد هذه الكمية في الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ، أو يعملون بدنيًا أو نشيطون للغاية أثناء النهار ، أو في أيام الصيف الحارة. لذلك ، فيما يتعلق بالتحكم في الوزن ، يجب الحرص على استهلاك ما لا يقل عن 2-2.5 لتر من الماء يوميًا ، ويجب عدم تضمين المشروبات السائلة مثل الشاي والقهوة في هذه الكمية.
اختر وجبات خفيفة صحية
من أهم العادات التي تؤدي إلى زيادة الوزن تناول كميات مفرطة من الوجبات الخفيفة أو الأطعمة التي يطلق عليها عامة "الوجبات السريعة". هذه الأطعمة ، التي تتكون في الغالب من الأطعمة الجاهزة أو الحلويات ، هي بشكل عام أغذية ذات محتوى عالي من الطاقة وقيمتها الغذائية منخفضة ، وبالتالي ليس لها أي فائدة سوى توفير الطاقة للجسم. بدلًا من أنواع الأطعمة مثل الشوكولاتة ورقائق البطاطس المقلية والمشروبات الغازية والبسكويت والمقرمشات ، والتي تعد من أكبر العوائق التي تحول دون تحقيق التحكم في الوزن ، تناول الوجبات الخفيفة الصحية مثل البندق واللوز والجوز والفواكه الطازجة والمجففة والوجبات الخفيفة الصحية مثل حيث يتم توفير الحمص المصنوع من الحمص باعتدال ، فهو يساهم في تلبية متطلبات العناصر الغذائية ومنع تناول الطاقة غير الضرورية.
لا تحاول إنقاص الوزن بسرعة
يعد فقدان الوزن بسرعة من أكبر الأخطاء التي يرتكبها الأفراد الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن. على الرغم من أن خسارة الوزن والحفاظ على شكله هي أحلام كثير من الناس في أسرع وقت ممكن ، إلا أنه يجب منع فقدان الوزن المفاجئ حتى لا يؤثر ذلك على الصحة أثناء الوصول إلى الوزن المثالي وضمان ديمومة الوزن المفقود. إن استهداف 4 كيلوغرامات شهريًا و 1 كيلو في الأسبوع لفقدان الوزن هو أفضل معدل صحي لفقدان الوزن. حتى لو تحقق الوزن المطلوب نتيجة فقدان الوزن المفاجئ بأهداف أعلى من ذلك ، يستعيد الوزن بعد التوقف عن النظام الغذائي بسبب التباطؤ المفرط في معدل الأيض. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث فقدان الوزن السريع عادةً من تركيزات عالية من الماء وكتلة العضلات. هذا يسبب ترهلات في الجسم. ومع ذلك ، في خطة فقدان الوزن الصحية ، تهدف إلى أن الوزن المفقود سيأتي من نسبة عالية من كتلة الدهون. من أجل منع مثل هذه السلبيات ، يجب على الأفراد الذين يرغبون في إنقاص الوزن التحلي بالصبر والتصميم ، ويجب أن يضعوا أهدافًا لأنفسهم ليس فقط لفقدان الوزن ولكن أيضًا لفقدان الوزن بطريقة صحية.
يمكن استخدام مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي. يُحسب مؤشر كتلة الجسم بقسمة كتلة الجسم بالكيلوجرام على مربع الارتفاع بالأمتار. على سبيل المثال ، يُحسب مؤشر كتلة الجسم لشخص يبلغ طوله 1.60 مترًا كتلته 60 كيلوجرامًا على أنه 60 / 1.60 × 1.60 ، ويوجد على أنه 23.4. مؤشر كتلة الجسم في حدود 19-24 يتوافق مع نطاق الوزن الطبيعي. ويهدف إلى أن يكون هذا المؤشر قريبًا من 19 في الأفراد الشباب وما يقرب من 24 في الأفراد الأكبر سنًا. لذلك ، يمكن للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن استخدام هذه الطريقة كأسلوب حساب الوزن المثالي.
يعد الحفاظ على وزنك المثالي من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أكثر الطرق فعالية التي يمكنك اتباعها لعيش حياة صحية. تماشياً مع الاقتراحات أعلاه ، يمكنك حماية صحتك واتخاذ الاحتياطات اللازمة ضد جميع أنواع الأمراض من خلال اكتساب العادات الغذائية اللازمة وترتيب نمط حياتك بالشكل الذي ينبغي أن يكون عليه
تعليقات
إرسال تعليق