ما يمكن للدهون الجيدة والسيئة أن تفعله بصحتك
أنواع الدهون وآثارها
الاستهلاك العالي للدهون أو مزيج الدهون والكربوهيدرات يسبب السمنة وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. لكن الأنواع المختلفة من الدهون لها تأثيرات مختلفة جدًا على الصحة. فيما يلي مسح لفئات الدهون المختلفة وتأثيراتها:
الدهون الأحادية غير المشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أمراض القلب وأمراض الدورة الدموية بكميات معتدلة.
أوميغا 6 - دهون غير مشبعة - هذا النوع من الدهون يقي من الإصابة بأمراض القلب إذا كنت لا تستهلك الكثير منه. ومع ذلك فإنه يسبب ردود فعل التهابية. هذا النوع من ردود الفعل حميدة عندما تكون معتدلة وعندما يتم استفزازها لمحاربة المرض. لكن الاستجابة الالتهابية العالية المستمرة أمر خطير ، ويمكن أن يسبب الروماتيزم وأمراض القلب والسرطان. لذلك فإن تناول كميات كبيرة جدًا من هذا النوع من الدهون يعد أمرًا خطيرًا.
أوميغا 3 الدهون غير المشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أمراض القلب ويقلل من التفاعلات الالتهابية بكميات معتدلة. لذلك فهو يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان والتهابات الأمعاء والروماتيزم.
أوميغا 9 - دهون غير مشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أيضًا أمراض القلب ويقلل من التفاعلات الالتهابية بكميات معتدلة. لذلك فهو يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والتهابات الأمعاء والروماتيزم.
الدهون المشبعة - ربما لا يكون هذا النوع من الدهون خطيرًا بكميات صغيرة. بكميات أكبر ، تعطي الدهون المشبعة مستويات عالية من الكوليسترول ، وتسبب انسداد الأوعية الدموية ، وتسبب أمراض القلب التاجية ، وتزيد من خطر احتشاء القلب والأعضاء الأخرى.
الكوليسترول - الكوليسترول مركب شبيه بالدهون يوجد في الطعام ، ولكن يتم تصنيعه أيضًا من الدهون المشبعة في الجسم. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الكوليسترول نفسه إلى رفع مستوى الكوليسترول في الجسم. الكوليسترول مركب ضروري ، ولكن بكمياته العالية يسبب انسداد الأوعية الدموية ، ويسبب أمراض القلب التاجية ويزيد من خطر احتشاء القلب والأعضاء الأخرى.
الدهون المتحولة - يتم إنتاج هذا النوع من الدهون عن طريق المعالجة الكيميائية للحصول على خصائص ميكانيكية محددة. غالبًا ما يحتوي المارجرين على هذا النوع من الدهون. هذا النوع من الدهون خطير ، وربما يكون مكونًا سببيًا لأمراض القلب والسرطان. ومع ذلك ، هناك استثناء واحد: يبدو أن بعض كمية الدهون التي تحتوي على حمض اللينوليك المقترن بالحمض المتحرك مفيدة لصحة الجلد وقد تساعد في تقليل الوزن. تم العثور على حمض اللينوليك المقترن في الحليب والزبدة.
المشاكل الشائعة لمتوسط الحمية
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي والأوروبي المتوسط بشكل عام على الكثير من الدهون والكربوهيدرات مجتمعة. تتكون الدهون المستهلكة بشكل عام من خليط من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المشبعة المتعددة أوميغا 6. يؤدي استهلاك هذه الدهون السيئة إلى زيادة الوزن وربما تكون مكونًا رئيسيًا يساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية المعوية والروماتيزم وحالات التهابية أخرى.
الكمية الموصى بها من الدهون في النظام الغذائي: من
النصائح الشائعة السماح بتغطية 25-30٪ من الطاقة اللازمة بالدهون والباقي بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يتفق الخبراء في وجهة نظره. يوصي البعض باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع المزيد من الدهون ، ويوصي البعض الآخر بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات مع كمية قليلة من الدهون.
في كلتا الحالتين ، لا ينبغي أن يكون المدخول المشترك من الدهون والكربوهيدرات أعلى بكثير من استهلاكك اليومي للطاقة إذا كان وزنك طبيعيًا أو مرغوبًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون هذه الكمية المجمعة أقل. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن يكون أعلى.
المزيج الصحيح لأنواع الدهون
إن المزيج الصحيح لأنواع مختلفة من الدهون لا يقل أهمية عن كمية الدهون في النظام الغذائي للحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك ، يجب ألا تأخذ النسب المئوية الواردة هنا حرفيًا جدًا ، نظرًا لوجود اتفاق ضئيل حول النسب الدقيقة التي ينبغي التوصية بها. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك نمط حياة نشط يتطلب الكثير من الطاقة ، فمن الأفضل تحقيق ذلك عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون الأحادية غير المشبعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة - من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ما يصل إلى 35٪ من استهلاك الدهون من هذا النوع من الدهون. يمكنك العثور على هذه الدهون في زيت الزيتون وزيت الراب وزيت الجوز.
أوميغا 6 - دهون غير مشبعة - 30٪ من استهلاك الدهون يجب أن يكون من هذا النوع من الدهون. تجده في زيت الصويا وزيت الذرة.
أوميغا 3 - بولي - دهون غير مشبعة وأوميغا 9 - دهون مشبعة متعددة - 20٪ من استهلاك الدهون يجب أن يكون من هذا النوع. تجده في زيت السمك وفي الأسماك الدهنية. إذا كنت تعاني من حالات التهابية مثل الروماتيزم والتهاب الأمعاء ، فمن المحتمل أن تستفيد من زيادة كمية هذا النوع من الدهون وتقليل كمية أنواع الدهون الأخرى.
الدهون المشبعة - يجب ألا يزيد استهلاك الدهون عن 15٪ من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة في دهون الثدييات ودهون جوز الهند وفي الحليب.
الكوليسترول - يعتمد مستوى الكوليسترول في الجسم على كمية الكوليسترول المستهلكة نفسها والدهون المشبعة. للحفاظ على مستوى الكوليسترول بشكل صحيح ، يجب ألا تستهلك الكثير من الدهون المشبعة ، ولا تستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول ، مثل البيض والبيض.
الدهون المتحولة - يجب ألا يكون هذا النوع من الدهون جزءًا من النظام الغذائي على الإطلاق. يحتوي المارجرين والبسكويت والوجبات الخفيفة وغالبًا أيضًا الخبز على هذا النوع من الدهون. لذلك من المهم تقليل استهلاك المارجرين والبسكويت والوجبات الخفيفة والتحقق من تكوين الخبز الذي تستهلكه.
حمض اللينوليك المقترن - ربما يكون هذا هو حمض الدهون المتحولة الوحيد المفيد في بعض الكمية. يوجد في دهون الحليب الطبيعية ، ويمكنك شراء المكملات الغذائية من هذه المادة. قد تساعد كمية صغيرة من هذه المادة في الحفاظ على صحة بشرتك وقد تساعدك على إنقاص الوزن.
الاستهلاك العالي للدهون أو مزيج الدهون والكربوهيدرات يسبب السمنة وأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى. لكن الأنواع المختلفة من الدهون لها تأثيرات مختلفة جدًا على الصحة. فيما يلي مسح لفئات الدهون المختلفة وتأثيراتها:
الدهون الأحادية غير المشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أمراض القلب وأمراض الدورة الدموية بكميات معتدلة.
أوميغا 6 - دهون غير مشبعة - هذا النوع من الدهون يقي من الإصابة بأمراض القلب إذا كنت لا تستهلك الكثير منه. ومع ذلك فإنه يسبب ردود فعل التهابية. هذا النوع من ردود الفعل حميدة عندما تكون معتدلة وعندما يتم استفزازها لمحاربة المرض. لكن الاستجابة الالتهابية العالية المستمرة أمر خطير ، ويمكن أن يسبب الروماتيزم وأمراض القلب والسرطان. لذلك فإن تناول كميات كبيرة جدًا من هذا النوع من الدهون يعد أمرًا خطيرًا.
أوميغا 3 الدهون غير المشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أمراض القلب ويقلل من التفاعلات الالتهابية بكميات معتدلة. لذلك فهو يقلل أيضًا من خطر الإصابة بالسرطان والتهابات الأمعاء والروماتيزم.
أوميغا 9 - دهون غير مشبعة - هذا النوع من الدهون يمنع أيضًا أمراض القلب ويقلل من التفاعلات الالتهابية بكميات معتدلة. لذلك فهو يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان والتهابات الأمعاء والروماتيزم.
الدهون المشبعة - ربما لا يكون هذا النوع من الدهون خطيرًا بكميات صغيرة. بكميات أكبر ، تعطي الدهون المشبعة مستويات عالية من الكوليسترول ، وتسبب انسداد الأوعية الدموية ، وتسبب أمراض القلب التاجية ، وتزيد من خطر احتشاء القلب والأعضاء الأخرى.
الكوليسترول - الكوليسترول مركب شبيه بالدهون يوجد في الطعام ، ولكن يتم تصنيعه أيضًا من الدهون المشبعة في الجسم. يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة أو الكوليسترول نفسه إلى رفع مستوى الكوليسترول في الجسم. الكوليسترول مركب ضروري ، ولكن بكمياته العالية يسبب انسداد الأوعية الدموية ، ويسبب أمراض القلب التاجية ويزيد من خطر احتشاء القلب والأعضاء الأخرى.
الدهون المتحولة - يتم إنتاج هذا النوع من الدهون عن طريق المعالجة الكيميائية للحصول على خصائص ميكانيكية محددة. غالبًا ما يحتوي المارجرين على هذا النوع من الدهون. هذا النوع من الدهون خطير ، وربما يكون مكونًا سببيًا لأمراض القلب والسرطان. ومع ذلك ، هناك استثناء واحد: يبدو أن بعض كمية الدهون التي تحتوي على حمض اللينوليك المقترن بالحمض المتحرك مفيدة لصحة الجلد وقد تساعد في تقليل الوزن. تم العثور على حمض اللينوليك المقترن في الحليب والزبدة.
المشاكل الشائعة لمتوسط الحمية
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي والأوروبي المتوسط بشكل عام على الكثير من الدهون والكربوهيدرات مجتمعة. تتكون الدهون المستهلكة بشكل عام من خليط من الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والدهون المشبعة المتعددة أوميغا 6. يؤدي استهلاك هذه الدهون السيئة إلى زيادة الوزن وربما تكون مكونًا رئيسيًا يساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية المعوية والروماتيزم وحالات التهابية أخرى.
الكمية الموصى بها من الدهون في النظام الغذائي: من
النصائح الشائعة السماح بتغطية 25-30٪ من الطاقة اللازمة بالدهون والباقي بالكربوهيدرات. ومع ذلك ، لا يتفق الخبراء في وجهة نظره. يوصي البعض باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع المزيد من الدهون ، ويوصي البعض الآخر بنظام غذائي عالي الكربوهيدرات مع كمية قليلة من الدهون.
في كلتا الحالتين ، لا ينبغي أن يكون المدخول المشترك من الدهون والكربوهيدرات أعلى بكثير من استهلاكك اليومي للطاقة إذا كان وزنك طبيعيًا أو مرغوبًا. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يجب أن تكون هذه الكمية المجمعة أقل. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فيجب أن يكون أعلى.
المزيج الصحيح لأنواع الدهون
إن المزيج الصحيح لأنواع مختلفة من الدهون لا يقل أهمية عن كمية الدهون في النظام الغذائي للحفاظ على صحة جيدة. ومع ذلك ، يجب ألا تأخذ النسب المئوية الواردة هنا حرفيًا جدًا ، نظرًا لوجود اتفاق ضئيل حول النسب الدقيقة التي ينبغي التوصية بها. علاوة على ذلك ، إذا كان لديك نمط حياة نشط يتطلب الكثير من الطاقة ، فمن الأفضل تحقيق ذلك عن طريق زيادة كمية الكربوهيدرات والدهون الأحادية غير المشبعة.
الدهون الأحادية غير المشبعة - من الناحية المثالية ، يجب أن يكون ما يصل إلى 35٪ من استهلاك الدهون من هذا النوع من الدهون. يمكنك العثور على هذه الدهون في زيت الزيتون وزيت الراب وزيت الجوز.
أوميغا 6 - دهون غير مشبعة - 30٪ من استهلاك الدهون يجب أن يكون من هذا النوع من الدهون. تجده في زيت الصويا وزيت الذرة.
أوميغا 3 - بولي - دهون غير مشبعة وأوميغا 9 - دهون مشبعة متعددة - 20٪ من استهلاك الدهون يجب أن يكون من هذا النوع. تجده في زيت السمك وفي الأسماك الدهنية. إذا كنت تعاني من حالات التهابية مثل الروماتيزم والتهاب الأمعاء ، فمن المحتمل أن تستفيد من زيادة كمية هذا النوع من الدهون وتقليل كمية أنواع الدهون الأخرى.
الدهون المشبعة - يجب ألا يزيد استهلاك الدهون عن 15٪ من الدهون المشبعة. توجد الدهون المشبعة في دهون الثدييات ودهون جوز الهند وفي الحليب.
الكوليسترول - يعتمد مستوى الكوليسترول في الجسم على كمية الكوليسترول المستهلكة نفسها والدهون المشبعة. للحفاظ على مستوى الكوليسترول بشكل صحيح ، يجب ألا تستهلك الكثير من الدهون المشبعة ، ولا تستهلك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول ، مثل البيض والبيض.
الدهون المتحولة - يجب ألا يكون هذا النوع من الدهون جزءًا من النظام الغذائي على الإطلاق. يحتوي المارجرين والبسكويت والوجبات الخفيفة وغالبًا أيضًا الخبز على هذا النوع من الدهون. لذلك من المهم تقليل استهلاك المارجرين والبسكويت والوجبات الخفيفة والتحقق من تكوين الخبز الذي تستهلكه.
حمض اللينوليك المقترن - ربما يكون هذا هو حمض الدهون المتحولة الوحيد المفيد في بعض الكمية. يوجد في دهون الحليب الطبيعية ، ويمكنك شراء المكملات الغذائية من هذه المادة. قد تساعد كمية صغيرة من هذه المادة في الحفاظ على صحة بشرتك وقد تساعدك على إنقاص الوزن.
تعليقات
إرسال تعليق