مكافحة تصلب الشرايين بالتغذية الجيدة

تخيل مئات السيارات تتدحرج على طريق سريع مكون من ثمانية حارات. يختفي أحد الحارات ، ثم الآخر ، حتى تزحف نفس السيارات من المصد إلى المصد على طول طريق ريفي مؤلف من حارة واحدة. هذا نوع ما يحدث عندما يكون لديك تصلب الشرايين. تصلب الشرايين ، والطرق السريعة لدمك ، وتتضيق ، ويجب أن تشق نفس كمية الدم طريقها عبر مساحة أضيق بكثير. يؤدي الازدحام المروري في الشرايين إلى جميع أنواع المشاكل ، بما في ذلك النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

يحدث تصلب الشرايين عندما تتراكم الكوليسترول والدهون والمواد الأخرى في الدم في جدران الشرايين. يمكن أن تبدأ العملية عندما تكون طفلاً ، لكنها قد لا تصبح مشكلة حتى تبلغ الخمسينيات أو الستينيات من العمر. عندما يتجمع هذا الوحل في الشرايين ، فإنه يشكل طبقة البلاك. يمكن أن تسد اللويحة الشرايين أو تسدها تمامًا ، مما يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم إلى القلب أو الدماغ. هذا عندما تصاب بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

يتسبب الكثير من الكوليسترول والدهون الثلاثية - أنواع الدهون - في الدم ، وارتفاع ضغط الدم ، والتدخين في معظم الأضرار التي تصيب الشرايين. تشمل عوامل الخطر الأخرى لتصلب الشرايين مرض السكري ، والتاريخ العائلي للحالة ، والإجهاد ، والسمنة ، ونمط الحياة غير النشط. الرجال ، بشكل عام ، معرضون لخطر أكبر ، مثل الأشخاص الذين لديهم شكل "تفاحة" - حيث تتجمع الدهون في البطن بدلاً من الوركين والفخذين.

يمكنك محاربة تصلب الشرايين من خلال اتخاذ خيارات غذائية جيدة. قلل من الدهون المشبعة والكوليسترول من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الدسم ، وابحث عن الأطعمة التالية التي تخفض الكوليسترول وتخفض ضغط الدم وتحافظ على تدفق الدم بسلاسة.

العناصر الغذائية التي تحارب تصلب الشرايين

سمكة. اسحب سمكة كبيرة وسمكة دسمة وتملص من خطاف تصلب الشرايين. أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي الأنواع المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية مثل التونة والماكريل والسلمون ، تحمي الشرايين من التلف.

أولاً ، أوميغا 3 تزيل الدهون الثلاثية ، وهي الدهون التي تتراكم على جدران الشرايين. كما أنه يمنع الصفائح الدموية في الدم من التكتل معًا. بهذه الطريقة ، يظل دمك ناعمًا بدلاً من أن يكون لزجًا. يمكن أن يتجلط الدم اللزج ويمنع تدفق الدم. أخيرًا ، قد تخفض أوميغا 3 ضغط الدم.

لا عجب أن تظهر العديد من الدراسات أن تناول الأسماك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك في الأسبوع.

يمكنك العثور على شكل من أشكال أوميغا 3 يسمى حمض ألفا لينولينيك في الجوز ، والذي يخفض نسبة الكوليسترول. تشمل المصادر الأخرى للأوميغا 3 بذور الكتان وجنين القمح وبعض الخضار الورقية مثل اللفت والسبانخ والجرجير.

ثوم. أي شيء يمكن أن تفعله الأسماك بالثوم يفعله أيضًا. لا تخفض مركبات الكبريت الموجودة في هذه العشبة المدهشة الكوليسترول والدهون الثلاثية فحسب ، بل تلاحق أيضًا الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار وتترك البروتين الدهني عالي الكثافة أو الكوليسترول "الجيد" بمفرده.

يمكن للثوم أيضًا أن يخفض ضغط الدم حتى لا تأخذ الشرايين نفس القدر من الضرب. بفضل مادة تسمى أجوين ، يحافظ الثوم على دمك من التكتل والتخثر. أظهرت إحدى الدراسات أن الثوم يساعد الشريان الأورطي ، الشريان الرئيسي في الجسم ، على البقاء مرنًا مع تقدمك في العمر.

يوصي الخبراء بإدخال 4 جرامات من الثوم - حوالي فص واحد - في نظامك الغذائي كل يوم.

الأساسية. على مدار اليوم ، يجب أن تأكل حوالي 25 إلى 35 جرامًا من الألياف. إذا قمت بذلك ، فسوف تعزز صحتك العامة وستجعل تصلب الشرايين معركة كبيرة.

تعمل أنواع معينة من الألياف القابلة للذوبان ، مثل تلك الموجودة في الشوفان والشعير والتفاح والفواكه الأخرى ، على تقليص مستويات الكوليسترول في الدم. إنه يعمل عن طريق إبطاء طعامك أثناء مروره عبر معدتك والأمعاء الدقيقة بحيث يكون للكوليسترول "الجيد" وقتًا أطول لنقل الكوليسترول إلى الكبد وخروج الجسم. إن تناول أكثر من 25 جرامًا من الألياف يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 25 بالمائة.

تأتي الألياف مع مكافأة إضافية - إنها تملأك. بعد تناول وجبة غنية بالألياف ، تشعر بالشبع ، لذلك من غير المرجح أن تفرط في الأكل وتزيد من الوزن غير المرغوب فيه. نظرًا لأن زيادة الوزن تزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين ومشاكل القلب الأخرى ، فقد يكون تناول الألياف جزءًا من استراتيجية فعالة لحماية الشرايين.

ستجد الألياف في الفواكه والخضروات والخبز والحبوب الكاملة.

مضادات الأكسدة. يشكل الدخيل غير المسلح تهديدًا أقل من التهديد بسلاح. عن طريق منع الجذور الحرة من أكسدة الكوليسترول الضار ، فإن مضادات الأكسدة تزيل الكثير من الخطر. بمجرد أن يتأكسد ، يجعل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة خطًا مباشرًا لجدران الشرايين بشكل أسرع. في الواقع ، يعتقد بعض العلماء أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة يؤذيك فقط بمجرد أن يتأكسد.

فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين من مضادات الأكسدة. يمنحك الفلفل والبرتقال والفراولة والشمام والبروكلي فيتامين سي ، بينما الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ والمانجو والكرنب الأخضر مليئة بالبيتا كاروتين. تشمل مصادر فيتامين هـ جنين القمح والمكسرات والبذور والزيوت النباتية.

أثناء تناول هذه الفاكهة والخضروات ، ستحصل على فائدة إضافية من المواد المضادة للأكسدة التي تسمى الفلافونويد. الريسفيراترول الموجود في العنب والأنثوسيانين في عصير التوت البري والكيرسيتين في البصل والتفاح والشاي هي بعض مركبات الفلافونويد التي تساعد القلب والشرايين.

الدهون الأحادية غير المشبعة. للحفاظ على تدفق الدم بسلاسة ، ربما تحتاج إلى تغيير الزيت. زيت الزيتون ، المصدر الرئيسي للدهون في النظام الغذائي المتوسطي الصحي للقلب ، يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة. هذا النوع من الدهون يخفض الكوليسترول "الضار" دون الإضرار بالكوليسترول "الجيد". كما أنه يمنع التجلط ويمنح الشرايين مزيدًا من الحماية.

مثل الألياف ، الدهون الأحادية غير المشبعة تملأك أيضًا مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام.

فكر في التحول من زيت فول الصويا أو زيت الذرة إلى زيت الزيتون. بعد كل شيء ، الإغريق - حتى أثناء الاستمتاع بنظام غذائي غني بالدهون - نادرا ما يصابون بتصلب الشرايين.

إلى جانب زيت الزيتون ، تشمل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة الأفوكادو والمكسرات وزيت الكانولا.

زنجبيل. اجعل عشاءك ألذ قليلاً وشرايينك أكثر صحة قليلاً مع هذه التوابل القديمة. يحتوي الزنجبيل على مواد كيميائية نباتية تسمى gingerol و shogaol ، والتي تمنحه قوته المضادة للأكسدة.

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الزنجبيل لا يقلل فقط من نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية ، بل يمنع أيضًا أكسدة LDL علاوة على ذلك ، يمنع الزنجبيل الدم من التخثر عن طريق تقليل التصاق الصفائح الدموية.