6 تمارين ‏Kettlebell ‎بسيطة للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في مجال اللياقة البدنية وتبحث عن أكثر الطرق فاعلية وتكلفة وفعالية لبناء لياقتك ، فإن أجراس الماء هي بالضبط ما تحتاجه. ربما تكون قد سمعت عنها من قبل ، لكن هل تعلم أنها في الواقع أكثر فاعلية بكثير مما يعتقده المرء؟ في الواقع ، تعتبر أجراس الماء رائعة في حرق الدهون وبناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل.

هل تفكر في التقاط عدد قليل من أجراس الشاي الخاصة بك لتجربتها في المنزل؟ حسنًا ، أنت محظوظ لأننا سنقدم لك اليوم 6 تمارين kettlebell بسيطة للمبتدئين ، لذا تابع القراءة لمعرفة المزيد!

1. Kettlebell يتأرجح

ربما يكون أحد أكثر التمارين شيوعًا هو تأرجح kettlebell. تأرجح kettlebell هو التمرين المثالي للمبتدئين ويتطلب منك ببساطة أن تبدأ بقدميك على مسافة الورك بكلتا يديك على المقبض. بعد ذلك ، ستثني ركبتيك والمفصلة من وركيك لتأرجح الجرس بين ساقيك. أخيرًا ، افرد ساقيك وقم بتدوير الجرس إلى ارتفاع الذقن. Voila - لقد أكملت أرجوحة واحدة. يوصي مدربو اللياقة البدنية بإجراء 90 ثانية من التأرجح لكل تكرار ، ثم تكرار العملية 3 أو 4 مرات. يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات القلب والعضلات الرباعية والأرداف وأوتار الركبة والعضلات الدالية والذراعين دفعة واحدة!

2. مقلاع Kettlebell

المقلاع هو تمرين أساسي آخر للجبس وهو مثالي لأي شخص يعتبر نفسه مبتدئًا. في جوهره ، إنه تمرين يتطلب منك أن تمرر الوزن حول جسمك من يد إلى أخرى. تعتبر المقلاع طريقة رائعة للمبتدئين للتعود على العمل باستخدام kettlebell وهي طريقة رائعة لتقوية الكتفين والجوهر والقبضة. الشيء الأساسي الذي يجب ملاحظته عند أداء المقلاع هو الحفاظ على رأسك وفخذيك ثابتًا أثناء تمرير الجرس حول جسمك.

3. الرفعة المميتة بذراع واحدة

و الرفعة المميتة ذراع واحد هو ممارسة واحدة أن أي مبتدئ ينبغي بالتأكيد محاولة والماجستير. لأداء هذا التمرين ، ما عليك سوى اختيار الجرس من الأرض بيد واحدة أثناء استخدام نمط حركة مفصل الورك. تذكر دائمًا أن تحافظ على ظهرك مستويًا للسماح لساقيك وأردافك وفخذيك بالقيام برفع الأحمال الثقيلة. تمرين الرفعة المميتة بذراع واحدة هو تمرين يستخدم جميع عضلات الجسم تقريبًا ويساعد أيضًا المبتدئين على تطوير حركة مفصل الورك المهمة والتي ستساعد في حركات الجرس الأكثر تعقيدًا في المستقبل.

4. القرفصاء Kettlebell

لا يوجد روتين تمرين كامل بدون تمرين قرفصاء جيد ، واستخدام الجرس الخاص بك لأداء القرفصاء هو أحد أكثر الطرق فعالية لإشعال تلك الألوية! يوفر قرفصاء الجرس تمرينًا لكامل الجسم يعزز أيضًا من الحركة والقوة بشكل أفضل. لذا ، كيف يمكنك القرفصاء بجرس القرفصاء؟ بسيط - يأخذ القرفصاء القرفصاء وزن الجسم المعتاد ويحمله بجرس. من المهم ملاحظة أنه من أجل جعل هذا التمرين فعالاً بقدر ما يمكن أن يكون ، يجب أن تعرف كيفية إتقان القرفصاء العادي غير المرجح أولاً. بمجرد حصولك على الشكل المناسب ، يمكنك بعد ذلك إضافة kettlebell إلى المزيج لتحسين التمرين.

5. Kettlebell Halo

خطوة 101 أخرى للمبتدئين هي هالة kettlebell . يتطلب هذا التمرين مناورة الجرس حول الرأس باتباع محيط رقبتك عن كثب. تذكر دائمًا إبقاء الوزن قريبًا قدر الإمكان من الرقبة ومناوره حول رأسك بحركة إيقاعية لطيفة. لأداء الهالة المثالية ، ابدأ بقدميك على مسافة الورك. أمسك الجرس مع توجيه الوزن لأعلى وحافظ على كلتا يديك على جانبي المقبض. ارفع الجرس إلى جانب واحد من وجهك وحركه ببطء خلف رأسك إلى الجانب الآخر. كرر هذا لمدة 60 ثانية لإكمال تكرار واحد.

6. الشكل 8

أخيرًا وليس آخرًا ، شكل الجرس 8 . يعد هذا التمرين الأكثر تعقيدًا في هذه القائمة ولكنه لا يزال سهلاً نسبيًا حتى كمبتدئ. ما عليك سوى الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين أثناء الإمساك بمقبض الجرس بيد واحدة. اثنِ ركبتيك قليلًا ثم قم بالمفصلة للأمام بفخذيك لمناورة الجرس بين ساقيك.

اجلب يدك الأخرى خلف جسمك وتحت عضلات المؤخرة لتلتقي بالجرس ، ثم سلمه. في الأساس ، سوف ترسم شكل الرقم "8" بتمرير الجرس من يد إلى أخرى.

ويوجد لديك ، 6 من أسهل تمارين الجرس التي يمكنك إتقانها حتى لو كنت مبتدئًا بالكامل. نأمل أن يكون هذا المقال قد أعطاك الدافع الذي تحتاجه للخروج ، وشراء kettlebell الخاصة بك وتجربة بعض هذه التمارين الفعالة والممتعة للغاية.

* مشاركة تعاونية